Esercizi per ridurre l'infiammazione

L'infiammazione, o gonfiore del ginocchio, è un sintomo comune e doloroso di una lesione al ginocchio potenzialmente grave. Le cause di infiammazione possono variare da tendiniti, artriti, borsiti, un ginocchio iperesteso o danni ai legamenti.

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Se sviluppi infiammazione nell'articolazione del ginocchio, il primo passo corretto è contattare il medico e richiedere un esame, che potrebbe includere una risonanza magnetica, per determinare la causa esatta del gonfiore. Se la diagnosi non richiede un intervento chirurgico, ci sono esercizi che puoi eseguire che dovrebbero ridurre il gonfiore e il dolore.

Riscaldamento

Mentre gli esercizi stessi porteranno a una diminuzione dell'infiammazione, non dovrebbero essere eseguiti senza prima riscaldare adeguatamente il corpo. In particolare, è fondamentale riscaldare i muscoli intorno al ginocchio che gli forniranno il massimo supporto durante l'esercizio.

Secondo Bigkneepain. com, riscaldando con 5 minuti di aerobica a basso impatto, come camminare o guidare una cyclette, aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli per aiutare a prevenire le lesioni.

Quadriceps and Hamstrings

I due muscoli più importanti che supportano il ginocchio, secondo Bigkneepain. com, sono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Il quadricipite corre lungo la parte anteriore della coscia e si attacca alla parte anteriore della tibia proprio sotto il ginocchio. Il quadricipite controlla il raddrizzamento del ginocchio e il movimento della rotula. Sono usati per estendere la gamba ed è essenziale per alzarsi, camminare al piano di sopra, camminare in salita e correre.

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli nella parte posteriore della coscia e si attaccano alla parte posteriore dello stinco appena sotto il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia sono utilizzati per piegare il ginocchio e sono anche necessari quando si sta spingendo contro qualcosa.

Più forti sono questi due muscoli, sia attraverso lo stretching o il rafforzamento dell'esercizio, quanto meno l'usura e l'usura dell'articolazione del ginocchio, che aiuta a ridurre l'infiammazione.

Stretching

Secondo Bigkneepain. com, allungando i muscoli che supportano il ginocchio aiuta a prevenire le lesioni. I muscoli flessibili non sono così facilmente feriti quanto i muscoli tesi. Se i muscoli collegati al ginocchio sono stretti, possono staccare il ginocchio dall'allineamento.

Gli esercizi di stretching possono essere fatti ogni giorno, ma tre volte alla settimana sono sufficienti. Alcuni fisioterapisti possono prescrivere lo stretching due volte al giorno durante la riabilitazione. Ogni tratto individuale dovrebbe durare tra un minuto e 90 secondi, sia come un lungo allungamento o due o tre ripetizioni. Gli allungamenti dovrebbero essere eseguiti senza alcun rimbalzo.

Quando si eseguono esercizi di allungamento del ginocchio, fare attenzione ad andare lentamente e non forzare eccessivamente. Non vuoi strappare un muscolo.

Esercizi di stretching

Tra gli esercizi di stretching consigliati da thewalkingsite.com sono per il quadricipite, il tendine del ginocchio e il polpaccio.

Per allungare i quadratini, stenditi sul fianco con i fianchi e le spalle impilati. Afferra la parte superiore della caviglia o dello stinco e tira delicatamente la gamba verso l'alto e lontano dalla gamba inferiore. Tenere in posizione per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Per i muscoli posteriori della coscia, sedersi sul pavimento con una gamba diritta, quindi piegare l'altra gamba al ginocchio e premere la pianta del piede contro la parte interna opposta della coscia. Piegati in vita, mantenendo la schiena dritta e toccando le dita della gamba estesa. Tenere premuto per 20 secondi, quindi allungare l'altra gamba.

Per il polpaccio, stare a circa un piede da un muro e posizionare le mani sul muro all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro mentre spingi nel muro. Tieni la schiena dritta e premi il tallone destro sul pavimento. Tenere premuto per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Esercizi di streghtening

Secondo Bigkneepain. com, ci sono alcuni esercizi comuni per rafforzare sia il quadricentro che il tendine del ginocchio.

Per eseguire una contrazione quad, sedersi sul bordo di una sedia ed estendere le gambe con i talloni sul pavimento. Con le ginocchia dritte, stringi i muscoli della coscia. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere 10 volte, facendo due o tre serie di 10 alla volta.

Per un quad squat parziale, stare in piedi e mantenere la schiena dritta, le ginocchia larghe all'anca e rivolte verso l'avanti. Abbassare lentamente e spostare le natiche all'indietro come se si fosse seduti, piegando il ginocchio non più di 90 gradi. Tieni la posizione per un conteggio di 5. Fai dieci squat. Fermati se senti dolore.

Per contrazioni del bicipite femorale seduto, piegare le ginocchia di 45 gradi e tenere i talloni sul pavimento, le dita dei piedi sollevate. Tirare indietro i talloni, scavando nel pavimento. Tenere premuto per 5-10 secondi e ripetere 10 volte.

Stesi sullo stomaco, posiziona il piede sinistro sul retro del tallone destro. Tira lentamente il tallone destro verso i glutei, resistendo con la gamba sinistra. Tenere premuto per un conteggio di 10. Ripetere 10 volte.