Piano di dieta muscolare magra
Sommario:
Avere massa muscolare non significa essere magri. Significa che hai una quantità elevata di massa muscolare con pochi grassi. Raggiungere questo obiettivo richiede disciplina e molte ore in palestra premendo pesi. Seguendo il giusto approccio dietetico, sarai in grado di aumentare i tuoi sforzi.
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Identificazione
Il corpo ha bisogno di nutrienti adeguati per costruire muscoli e preservarlo. Una dieta muscolare magra consiste di proteine di qualità, carboidrati e grassi essenziali. Le proteine vengono utilizzate per riparare le fibre muscolari che sono state scomposte durante gli allenamenti, i carboidrati sono utilizzati per l'energia ei grassi essenziali sono utilizzati per aumentare i livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone della costruzione muscolare.
Calorie sane
La fonte di calorie che si consuma è un fattore importante con una dieta muscolare magra. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi saturi devono essere evitati. Attaccati con alimenti più nutrienti come petti di pollo, carne magra, pesce, latticini magri, carne di cervo, cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e oli.
Alimenti multipli
Durante il giorno, i muscoli hanno costantemente bisogno di sostanze nutritive per essere conservati e in buone condizioni. Il modo migliore per ottenere questo è mangiando più pasti al giorno. Una regola empirica comune è mangiare sei pasti al giorno, ma puoi mangiare quanti ne vuoi. Con i piccoli pasti, si migliora l'assorbimento dei nutrienti, che è essenziale per la costruzione muscolare veloce, secondo la Guida rapida per Muscoli e guadagni. Distanzia i pasti a non più di tre ore di distanza e bilancia ognuno con proteine, carboidrati e grassi. Ciò manterrà anche i livelli di energia elevati e il metabolismo sollevato. Un esempio di pasto è un impacco integrale di lattuga, pomodoro, germogli, petto di tacchino a fette e condimento di olio d'oliva ricoperto da un cucchiaio. Inizia a mangiare la prima cosa al mattino.
Idratazione
L'acqua è un componente importante dei muscoli. Se non le mantieni adeguatamente idratate, avranno un aspetto piatto e le prestazioni del tuo allenamento saranno compromesse. Mantenere il consumo di alcol al minimo a causa dei suoi effetti disidratanti sul corpo. L'Istituto di medicina raccomanda circa 90 once. un giorno se sei femmina e circa 120 once. un giorno se sei maschio. È particolarmente importante bere acqua durante gli allenamenti.
Nutrizione post allenamento
Quando si sollevano i pesi, si abbattono le fibre muscolari e si consuma il glicogeno immagazzinato per ottenere energia. Il glicogeno è un'altra parola per i carboidrati. È in questo momento che devi reintegrare rapidamente il tuo glicogeno e fornire ai tuoi muscoli proteine per iniziare il processo di ricostruzione. Proteine di siero di latte e succo d'uva sono una buona combinazione perché questi ingredienti vengono assorbiti rapidamente. Il modo più semplice per consumarli è combinarli in una tazza shaker e mescolarli insieme.Montalo appena hai finito con i tuoi allenamenti e bevilo.
