Elenco di alimenti contenenti ferro per adulti

Non hai bisogno di molto ferro per stare bene, ma anche un lieve deficit può causare e stanchezza del metallo, irritabilità e diminuzione dell'immunità. Questo perché il ferro aiuta a fornire ossigeno a ogni cellula del corpo, che utilizza l'ossigeno per produrre energia. Il ferro è presente in una varietà di alimenti, ma non tutto il ferro è creato uguale - il ferro proveniente dai tessuti animali è più facilmente assorbito rispetto a quello trovato negli alimenti a base vegetale.

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Assunzione raccomandata

Per gli uomini di tutte le età e le donne con più di 50 anni, l'assegno dietetico raccomandato per il ferro è di 8 milligrammi al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno, mentre le donne in gravidanza ne richiedono ancora di più.

Carne e pollame

Il manzo è in genere un'ottima fonte di ferro, ma la quantità che si ottiene dipende da ciò che si mangia. Una porzione da 3 once di mandrino arrosto fornisce circa 3 milligrammi di ferro, mentre una bistecca di controfiletto da 3 once fornisce metà della quantità. Gli organi di carne sono tra i cibi più ricchi di ferro disponibili: una porzione da 3 once di fegato di manzo offre poco più di 5 milligrammi di ferro. Con 11 milligrammi per porzione, il fegato di pollo è una fonte ancora migliore. Quando si tratta di pollame, la carne più scura è generalmente più alta nel ferro. Un'oncia per l'oncia, il tacchino con carne scura fornisce il doppio di ferro rispetto alla varietà leggera.

Frutti di mare

Molti tipi di pesce sono ricchi di ferro. Le ostriche sono particolarmente ricche di ferro - una porzione da 3 once di ostriche selvatiche orientali fornisce 8 milligrammi. Cozze, polpi, sardine, vongole e granchi forniscono in genere da 2 a 6 milligrammi di ferro per porzione, mentre la maggior parte delle varietà di pesce ne contiene di meno. Otterrai poco meno di 1 milligrammo di ferro per porzione da 3 once di sgombri del Pacifico, pesce arrosto o salmone atlantico pescato in natura. Anche se il tonno in scatola può fornire fino a 2 milligrammi di ferro per porzione, alcune varietà contengono più vicino a 1/2 milligrammo.

Seleziona verdure

Mentre molte verdure contengono tracce di ferro, alcune forniscono abbastanza da essere considerate fonti eccellenti. La maggior parte dei legumi sono ricchi di ferro - una tazza di fagioli cotti fornisce quasi 4 milligrammi di ferro, mentre una tazza di lenticchie cotte fornisce poco più di 6,5 milligrammi. Ti avvicinerai anche a 6. 5 milligrammi di ferro da una tazza di spinaci cotti. Le patate sono una buona fonte di ferro, a patto che tu mangi la pelle - è lì che la maggior parte è concentrata. La vitamina C aumenta la quantità di ferro che il tuo corpo può assorbire dalle verdure, il che significa che otterrai più ferro dalla zuppa di lenticchie se contiene pomodori.

Altre fonti

La frutta non è generalmente una fonte significativa di ferro, ma i livelli sono più concentrati nella varietà essiccata. Una piccola scatola di uvetta ha quasi 1 milligrammo di ferro, mentre un bicchiere da 6 once di succo di prugna fornisce più di 2 milligrammi.Molti cereali integrali contengono ferro, ma i grani che sono stati arricchiti o fortificati tendono ad essere le migliori fonti. La pasta e il pane fatti con farina raffinata arricchita di ferro forniscono grandi quantità e i cereali fortificati con ferro tendono ad essere particolarmente ricchi di ferro. Alcuni cereali forniscono fino a 18 milligrammi per porzione - una quantità che supera il livello di assunzione giornaliera consigliato per molte persone.