Elenco degli alimenti con niacina
Sommario:
- Video del giorno
- Manzo, selvaggina e agnello
- Pollame e frutti di mare
- Legumi, noci e cereali
- Frutta e verdura
La niacina, nota anche come vitamina B-3, viene utilizzata principalmente dal corpo come enzima per aiutare a liberare il cibo dall'energia. Il triptofano, un amminoacido presente in molti alimenti proteici, può essere convertito in niacina nel corpo. Questo è il motivo per cui l'assegno dietetico raccomandato è indicato in equivalenti di niacina, perché può essere guarnito da due fonti diverse. Un equivalente di niacina è pari a 1 milligrammo di niacina o 60 mg di triptofano. La RDA per niacina è di 16 milligrammi per gli uomini e di 14 milligrammi per le donne.
Video del giorno
Manzo, selvaggina e agnello
In generale, gli alimenti ricchi di proteine sono anche ricchi di triptofano, che può soddisfare alcune delle vostre esigenze per la niacina. Le carni ricche di niacina includono fegato di manzo, che fornisce 14. 4 milligrammi per una porzione cotta di 3. 5 once, o quasi il 100 percento della RDA di 16 milligrammi. La stessa quantità di carne macinata, cotta, fornisce 5,3 milligrammi, o 33 percento della RDA, mentre 4 once di filetto di manzo magro cotto fornisce 4,4 milligrammi, o il 27,5 percento della RDA. Una porzione di 4 once di carne di cervo o di agnello fornisce circa 7,6 milligrammi di niacina ciascuno, o circa il 50% della RDA.
Pollame e frutti di mare
Pollo di carne bianca offre 13. 4 milligrammi per una porzione da 3 once, cotta o oltre l'80% della RDA. Una porzione da 4 once di petto di tacchino arrosto fornisce 7,2 milligrammi di niacina, o il 45% della RDA. Il pesce è un'ottima fonte di niacina. Tutti i seguenti forniscono dal 50 all'85 percento della RDA nelle parti specificate. Il tonno pinna gialla fornisce 13 enormi 5 milligrammi in una porzione cotta da 4 once. Una porzione da 3 once di tonno in scatola, confezionata in acqua, offre 11,8 milligrammi di niacina mentre una porzione da 3. 5 once di salmone cotto o halibut offre entrambi 8. 0 milligrammi.
Legumi, noci e cereali
Le arachidi forniscono 10,5 milligrammi per una porzione da 1/2 tazza o 2/3 della RDA. Quindi, il burro di arachidi è anche una grande fonte di cibo di niacina, fornendo 4,4 milligrammi, o il 27,5 percento della RDA, in 2 cucchiai. Lenticchie, cotte e mandorle forniscono un po 'di niacina, circa 1,4 milligrammi ciascuno, o il 9 percento della RDA, per una porzione da 1/2 tazza. I cereali pronti da mangiare possono essere buone fonti alimentari di niacina. Una porzione da 1 tazza di Cheerios fornisce 5 milligrammi, ovvero il 32% della RDA. Un semplice bagel da 5 once, tortilla di farina da 10 pollici, tazza di pasta cotta o 1/2 tazza di orzo cotto ogni offerta 3.3, 2. 6, 2. 3 e 1. 6 milligrammi di niacina, o 21, 16, 14. 4 e 10 percento della RDA per niacina, rispettivamente.
Frutta e verdura
Alcuni tipi di frutta e verdura sono buone fonti alimentari di niacina. Una porzione di 1/2 tazza di funghi crudi fornisce 1,7 milligrammi di niacina o l'11% della RDA. I manghi sono l'unico frutto considerato una buona fonte alimentare di niacina. Un frutto medio offre 1,5 milligrammi di niacina. Una porzione di asparagi cucinata in 1 tazza offre 1. 9 milligrammi di niacina e mezzo di patata dolce, cotta, offre 1. 2 milligrammi di niacina, o 7. 5 e 9 percento della RDA, rispettivamente.
