Massa Guadagnare pasti giornalieri

Seguire il giusto tipo di dieta quando si aumenta di peso è importante tanto quanto quando si cerca di perdere peso. Le diete che acquisiscono massa possono essere potenzialmente disastrose se non si pianifica in anticipo. Per costruire il muscolo devi mangiare abbastanza calorie per stimolare la crescita, ma non così tante da aggiungere grasso corporeo in eccesso. Anche se il piano del pasto giornaliero perfetto è diverso da persona a persona, puoi seguire alcune regole di base.

Video del giorno

Ottieni le calorie giuste

Prima di tutto, devi calcolare quante calorie dovresti consumare ogni giorno. La nutrizionista Jamie McGinn suggerisce di aggiungere 500 calorie in più al giorno a quello che mangi attualmente. Chris Embry, allenatore della NASM, è d'accordo, aggiungendo che se stai mantenendo il tuo peso, questo si tradurrà in un guadagno di 4-5 libbre al mese. Qualsiasi più di questo è probabilmente ingrassare. I macronutrienti contano così come le calorie. L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di assumere dal 15 al 20 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 20 al 35 percento dal grasso e almeno dal 50 percento dai carboidrati.

Breaking It Up

Punta a consumare calorie e macronutrienti in modo uniforme durante tutto il giorno. Il dogma del bodybuilding tradizionale impone di consumare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno, ma questo potrebbe non essere necessario. Secondo i nutrizionisti Alan Aragon e Ryan Zielonka, tuttavia, questo sembra non avere alcun effetto benefico sulla composizione corporea. L'opzione migliore è trovare una frequenza del pasto che fa al caso tuo. Quattro pasti al giorno possono funzionare bene, offrendoti colazione, pranzo, cena e un pasto pre o post allenamento.

Un giorno nella vita

Il numero di calorie e quantità di proteine, carboidrati e grassi necessari per dettare le dimensioni delle porzioni e la quantità di cibo che si può mangiare. Detto questo, un solido programma di assunzione di massa dovrebbe incorporare una proteina magro, alcuni carboidrati integrali, frutta e verdura e una fonte di grassi sani ad ogni pasto. Potresti iniziare la giornata con uova strapazzate, pancetta canadese, pane integrale e un frutto. A pranzo, prova un impacco integrale o un bagel con tonno, mais dolce, olive e insalata. Il pasto pre o post allenamento potrebbe essere un frullato di proteine ​​con una scodella di avena e più frutta e salmone, verdure miste e quinoa per cena.

Avanti

Prova il tuo programma di pasti da sei a otto settimane per vedere come funziona. Se senti di ingrassare, riduci un po 'il tuo apporto calorico. Se non stai ingrassando e diventando più forte, aumenta le calorie. L'allenamento con i pesi è di vitale importanza se si desidera aggiungere muscoli anziché grassi. Non hai bisogno di mangiare gli stessi cibi ogni giorno. Cambio tra pollame, carne rossa, pesce e latticini per proteine, riso, pasta, patate, cereali, pane e frutta ad alto contenuto di zucchero come ananas e mango per carboidrati, e sostituto in noci, burro di arachidi, olio d'oliva e avocado per i tuoi grassi.