MUFA Elenco degli alimenti
Sommario:
Storicamente, i grassi dietetici portavano una lettera scarlatta per essere "malsano". Sebbene il consumo eccessivo di alcuni tipi di grasso possa influire negativamente sui livelli lipidici, il grasso svolge un ruolo essenziale nella salute. L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dal grasso. L'obiettivo è ottenere la maggior parte di quella quantità da fonti insature, che consistono di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi "grassi buoni" andranno a beneficio della tua salute.
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Vantaggi per la salute
-> Sentirsi bene. Credito fotografico: Francesco Ridolfi / iStock / Getty ImagesUna quantità appropriata di grassi insaturi fornisce al corpo sostanze nutritive essenziali che funzionano correttamente. I grassi monoinsaturi, o MUFA, promuovono livelli di colesterolo sani, forniscono alcuni nutrienti come la vitamina E e aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Insieme ai grassi polinsaturi, i MUFA forniscono grassi essenziali che svolgono un ruolo nella visione sana, nella funzione del sistema nervoso, nello sviluppo del cervello, nella funzione neurologica e nella salute cardiovascolare.
Vai dadi
-> Mandorle. Photo Credit: mamadela / iStock / Getty ImagesI dadi secchi e tostati forniscono una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Le noci sono una fonte concentrata di calorie, quindi mangiatele nelle porzioni appropriate; una manciata è lunga. Se sei interessato a ottenere più MUFA nella tua dieta, prova mandorle, macadamia, noci pecan, anacardi, nocciole, noci del Brasile, pistacchi, pinoli e arachidi - tecnicamente classificati come legumi.
Sola tutto su di esso
-> Semi di girasole. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesI semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi e sono versatili. Puoi aggiungere i semi allo yogurt per uno spuntino, cospargerli sopra un'insalata, aggiungerli al mix di frutti o gustarli da soli. Le fonti più ricche includono semi di sesamo, semi di zucca e zucca. Altri semi da provare includono girasole, semi di lino macinati, papavero, semi di chia e quinoa. Gli ultimi due raddoppiano come chicchi.
Controllo olio
-> Oli dado. Photo Credit: Serg_Velusceac / iStock / Getty ImagesL'uso di oli salutari è un altro modo per ottenere più grassi monoinsaturi nella dieta. È possibile utilizzare oli monoinsaturi per fare marinate, piovigginare le insalate al posto di condimenti per insalate tradizionali e spazzolare la carne e il pesce prima di grigliare o cuocere al forno. Gli olii di noci e gli oli di semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi. Alcune opzioni comuni includono olio di semi di lino, olio di mandorle tostato, olio di arachidi tostato e olio di anacardi tostato. Questi oli hanno un sapore tostato, ricco di nocciole, delicato e si abbinano a una varietà di piatti.Ad esempio, l'olio di arachidi si sposa bene con i piatti in padella in stile thailandese.
Altri alimenti
-> Gli avocado contengono grasso buono. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesMolti cibi contengono una miscela di diversi tipi di grassi. Oltre a noci, semi e oli, alcuni altri alimenti contengono grassi monoinsaturi. Questi alimenti includono avocado, pollame, carne di vitello, maiale, agnello, anatra, uova, oca, manzo, olive e cioccolato fondente. Goditi il cioccolato fondente con moderazione. Una porzione da 1 oncia di cioccolato fondente contiene circa 5 grammi di grassi saturi ed è una fonte concentrata di calorie. Scegli il cioccolato fondente che non ha molti ingredienti extra aggiunti, in quanto questi tendono ad aggiungere calorie e grassi in più. Quando si sceglie la carne, optare per tagli magri come lombo e controfiletto, dal momento che alcuni tagli contengono elevate quantità di grassi saturi.