Fonti naturali di acido folico
Sommario:
- Video del giorno
- Assunzione consigliata
- Frutta, verdura e legumi
- Altre fonti alimentari
- Alimenti arricchiti
- Considerazioni
L'acido folico, o folato, appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. L'acido folico fu identificato per la prima volta negli anni '30 come un aiuto per prevenire l'anemia o un basso livello di globuli rossi. È stato anche trovato che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, motivo per cui le donne sono incoraggiate a consumare abbastanza di questo nutriente durante la gravidanza. Secondo l'American Dietetic Association, le vitamine del gruppo B, incluso l'acido folico, contribuiscono anche al processo metabolico, o energetico, del corpo.
Video del giorno
Assunzione consigliata
L'USDA sostiene che la dose giornaliera raccomandata media, l'RDA, di acido folico è di 400 μg / die. Per le donne in età fertile, questo aumenta ad almeno 600. L'acido folico è stato chiamato dalla parola latina folium, o foglia, come notato dalla American Cancer Society, perché si trova in verdure a foglia verde. L'American Dietetic Association afferma: "Facilitare l'acido folico nel tuo piano alimentare è semplice: il modo delizioso è mangiare cibi ricchi di acido folico."
Frutta, verdura e legumi
Il National Institutes of Health (NIH) conferma che 1/2 tazza di spinaci cotti ha circa 131 μg / die, la stessa quantità di asparagi ha circa 132 μg / die, e 1/2 tazza di broccoli cucinati ha circa 39 mcg / d. I fagioli, tra cui fagioli neri, lenticchie, pintos e fagioli, offrono un intervallo compreso tra 50 e 100 μg / die per porzione. Gli agrumi, come le arance, sono un'ottima fonte di acido folico. Un arancio medio fornisce oltre 50 μg / die. Gli avocado sono anche una buona fonte di folati.
Altre fonti alimentari
Il fegato di pollo e manzo fornisce una grande quantità di folato. Una porzione da 3 1/3 di oncia di fegato di pollo fornisce oltre 700 μg / die di acido folico. La stessa quantità di fegato di manzo fornisce poco più di 200 μg / die. I cereali integrali offrono acido folico nell'intervallo da 60 a 120 μg / die per porzione, mentre i cereali da colazione forniscono ovunque da 100 a 400 μg / die. Un cucchiaio di germe di grano ha 38 μg / die.
Alimenti arricchiti
A causa di ricerche approfondite riguardanti gli effetti preventivi che l'acido folico ha sui difetti del tubo neurale, nel 1998 è stata approvata una legge che impone che tutti i cereali e i prodotti a base di cereali siano arricchiti con acido folico. Sebbene molti cereali integrali e cibi a base di cereali contengono naturalmente folati, la maggior parte dell'acido folico assorbito da questi alimenti è, infatti, prodotto dall'uomo, secondo il sito web del National Toxicology Program del NIH.La farina, per legge, è arricchita con acido folico. L'USDA riferisce che non sono stati documentati effetti avversi derivanti dall'assunzione di acido folico.
Considerazioni
Le fonti naturali di acido folico includono una varietà di frutta, verdura, cereali e alcuni prodotti animali, come il fegato. La maggior parte dei dietisti registrati e l'American Dietetic Association raccomandano una dieta bilanciata che include una varietà di alimenti, rappresentativi di ciascun gruppo alimentare. Questo tipo di dieta offrirà la quantità necessaria di acido folico. Ma, quando la dieta di un individuo, specialmente per una donna in età fertile, non include ogni gruppo alimentare, in particolare frutta, verdura e cereali, è indicato acido folico supplementare.
