Esercizi di gravidanza per un lavoro migliore

Le donne che sono fisicamente in forma tendono ad avere lavori più brevi, meno interventi medici e meno stanchezza durante il travaglio, secondo l'American Pregnancy Association. L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può anche ridurre il disagio e aiutarti a dormire meglio prima della nascita del bambino. Può migliorare il tuo umore e aiutarti a tornare al tuo peso normale dopo il parto. Bevi molta acqua e smetti di allenarti se ti senti leggero, senza fiato o contrazioni.

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Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli pelvici usati per spingere durante il parto. Prima di eseguire gli esercizi di Kegel, identifica il gruppo muscolare corretto. Il modo più semplice per farlo è cercare di fermare brevemente il flusso urinario. Una volta identificato il gruppo muscolare corretto, stringere e tenere premuto per 10 secondi, quindi rilassarsi per 10 secondi. Ripeti 10 volte, tre volte al giorno. Possono essere necessarie dalle quattro alle sei settimane affinché i muscoli pelvici diventino notevolmente più forti, quindi dovresti iniziare a fare gli esercizi di Kegel nel primo o nel secondo trimestre.

Stretching

Lo stretching è un buon modo per sciogliere i muscoli prima dell'esercizio e per alleviare il disagio nella parte bassa della schiena. Lo stretching può anche aiutarti ad aumentare la tua flessibilità, il che ti permetterà di provare diverse posizioni, come l'accovacciamento durante il travaglio. Una lezione di yoga prenatale è un buon modo per imparare nuovi tratti. Qualsiasi allungamento che si allunghi o che fletta la zona pelvica sarà utile durante il travaglio. Un buon allungamento per l'area pelvica è l'inclinazione pelvica in piedi. Stare con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Spingere il piccolo della schiena contro il muro e tenere premuto per 10 secondi. Rilassati e ripeti. A poco a poco lavorare fino a un set di 10 ripetizioni. Questo allungamento allevia il mal di schiena. Puoi anche fare questo tratto sdraiato sul pavimento premendo la parte bassa della schiena nel pavimento anziché sul muro.

Esercizio cardiovascolare

Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono buoni esercizi durante la gravidanza. Aumentano la frequenza cardiaca e ti aiutano a costruire resistenza. Una buona resistenza ti aiuterà a superare il travaglio e il parto con meno stanchezza. Fare attenzione a non cadere mentre si cammina, fare jogging o andare in bicicletta in ritardo nella gravidanza. Il tuo centro di equilibrio sarà spostato in avanti, rendendoti più pesante di quanto potresti essere abituato. Evita l'esercizio fisico intenso che aumenta la frequenza cardiaca oltre 140 battiti al minuto, soprattutto nel primo trimestre.