Rapporto Proteine, Grassi e Carboidrati per Perdere Peso

Quando stai cercando di perdere peso, nessuna dieta si adatta a tutti. Che tu stia cercando di tagliare i carboidrati, mangiare più proteine ​​o limitare l'assunzione di grassi, tutto funziona, a patto che tu riduca le calorie. Si tratta più di trovare una dieta che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto personale. Consultare il proprio medico o dietista per discutere il piano giusto per le vostre esigenze specifiche di perdita di peso.

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Informazioni sul rapporto proteine, grassi e carboidrati

Per essere chiari, i rapporti, come 3 a 1 o 2 a 1, non vengono utilizzati per determinare la quantità di proteine, grassi e carboidrati si dovrebbe mangiare per perdere peso, ma le percentuali sono spesso. Le linee guida Dietary Guidelines for Americans forniscono intervalli percentuali per questi macronutrienti essenziali, che consentono flessibilità nella creazione di un programma di dieta che si adatta meglio alle vostre esigenze.

Nel 2009, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno pubblicato uno studio nel New England Journal of Medicine per indagare le migliori percentuali di macronutrienti per la perdita di peso in un gruppo di individui obesi e in sovrappeso. I partecipanti sono stati assegnati a una delle quattro diete con percentuali variabili di grassi, proteine ​​e carboidrati e sono stati seguiti per due anni. Durante il periodo di due anni, i partecipanti allo studio hanno perso circa il 10% del loro peso abituale e hanno migliorato la salute del cuore. I ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso, il controllo della fame e la soddisfazione della dieta erano simili, indipendentemente dalla dieta seguita dal partecipante. Gli autori hanno concluso che la restrizione calorica ha portato alla perdita di peso, indipendentemente dalla rottura di proteine, grassi e carboidrati.

Quante proteine?

Sebbene lo studio NEJM non abbia riportato alcuna differenza nella perdita di peso con i diversi rapporti dei macronutrienti, esiste qualche prova che ottenere più proteine ​​nella dieta può essere utile quando si sta tentando di perdere peso. Secondo un articolo del 2008 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, un maggiore apporto di proteine ​​può aiutare a migliorare la sazietà e ad aumentare il calore corporeo, che a sua volta aumenta il metabolismo e aiuta a mantenere i muscoli. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani offrono una gamma di proteine ​​per una buona salute generale: dal 10 al 35%. Per la perdita di peso, si può beneficiare di ottenere una percentuale più elevata delle calorie da proteine.

Quanto Carboidrato?

Le linee guida dietetiche prevedono anche un intervallo suggerito per i carboidrati: dal 45 al 65% delle calorie. Lo studio NEJM del 2009 ha seguito un gruppo che limitava l'assunzione di carboidrati al 35% delle calorie. Per prevenire le malattie e garantire che soddisfi le tue esigenze nutrizionali vitali, l'assegno dietetico raccomandato consiglia agli adulti di consumare non meno di 130 grammi di carboidrati al giorno, che in una dieta di 1500 calorie si traducono nel 35 percento delle calorie totali consumate.

Quanto grasso?

Come proteine ​​e carboidrati, non hai una quantità specifica di grasso da ridurre per perdere peso. Le linee guida dietetiche suggeriscono dal 20 al 35 percento delle calorie da grasso per il benessere generale. Il grasso è anche una fonte di vitamine liposolubili, tra cui vitamine A, D, E e K, e fornisce acidi grassi essenziali, che sono importanti per la visione, il sistema nervoso e le membrane cellulari in tutto il corpo. ChooseMyPlate. gov suggerisce da 5 a 7 cucchiaini di grassi sani al giorno, che include grassi all'interno di alcuni alimenti, come le noci. Tuttavia, quando si sta tentando di perdere peso, è consigliabile mantenere il controllo delle calorie nella fascia più bassa dell'intervallo.

Conteggio quantità di controllo qualità e porzioni

Sebbene sia una buona idea sapere quante proteine, carboidrati e grassi includere nella dieta, ciò che conta davvero quando si cerca di eliminare chili in più è la qualità degli alimenti che mangiare. Un alimento di alta qualità è un alimento minimamente elaborato e ricco di sostanze nutritive essenziali, come frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi e proteine ​​salutari, invece di alimenti trasformati, come pane bianco, dolci, alimenti a rapida preparazione e carni lavorate come pancetta Per esempio, cereali raffinati e cereali integrali sono entrambe fonti di carboidrati, ma i cereali integrali - come la farina d'avena e il pane integrale - sono una fonte naturale di nutrienti che promuovono la salute come fibre, vitamine e minerali.

Gli alimenti di alta qualità, secondo la Harvard School of Public Health, sono utili per perdere peso perché aiutano a limitare l'apporto calorico.

Tuttavia, non è solo la qualità del cibo; il controllo delle porzioni conta anche quando stai cercando di perdere peso. Mangiare la giusta porzione di cibo, anche quelli sani, è anche necessario per tenere sotto controllo le calorie per la perdita di peso.