Consigliato assunzione di proteine ​​per la costruzione muscolare

L'allenamento della forza è necessario per la costruzione muscolare, e gli alimenti e le bevande consumati possono influenzare i risultati di questo esercizio. Il tipo di proteina, la quantità di proteine ​​e i tempi del suo consumo migliorano tutti la sintesi muscolare, osserva DJ Weinert nel "Journal of the Canadian Chiropractic Association" dell'agosto 2009.

Video del giorno

Consigli degli esperti

La International Society of Sports Nutrition, o ISSN, dice che la raccomandazione per l'assunzione di proteine ​​per la persona media di 0. 4 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo è insufficiente per gli atleti. Piuttosto, una persona che esercita dovrebbe consumare tra 0. 7 e 1. 0 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno.

Considerazioni

Gli individui con formazione di forza seria, come i bodybuilder, dovrebbero consumare più vicino a 1 g per libbra di peso corporeo raccomandato, mentre gli atleti di resistenza dovrebbero puntare all'estremità inferiore dell'intervallo ISSN. Anche con questi livelli di assunzione di proteine, una persona non dovrebbe superare i limiti superiori dell'Istituto di Medicina per l'assunzione sicura di proteine ​​del 35% delle calorie giornaliere. La raccomandazione per l'assunzione di proteine ​​e la costruzione muscolare si applica a uomini e donne.

Tipi di proteine ​​

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono prodotti dal corpo umano, ma nove di essi devono essere ottenuti da fonti alimentari. Gli alimenti che forniscono tutti e nove questi amminoacidi essenziali in quantità adeguate sono noti come proteine ​​complete. Carni, pollame, pesce, uova, latticini e soia sono esempi di proteine ​​complete. La maggior parte delle proteine ​​del grano e delle verdure non ha un profilo aminoacidico completo. Alcune proteine ​​contengono concentrazioni più elevate di aminoacidi specifici leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi a catena ramificata costituiscono un terzo della proteina del muscolo scheletrico e l'ISSN osserva che la ricerca di proteine ​​con elevate quantità di questi amminoacidi può ulteriormente migliorare lo sviluppo muscolare. Proteine ​​del siero di latte e manzo magro sono buone fonti.

Tempi

Il consumo di una porzione di proteine ​​durante il periodo di allenamento può aiutare a migliorare la crescita muscolare e aiutare nella ripresa. Uno studio sulla rivista "Aminoacidi" del 2007 ha rilevato che l'assunzione di 20 g di proteine ​​e aminoacidi un'ora prima e dopo l'esercizio ha comportato un aumento maggiore della massa e della forza muscolare dopo 10 settimane di allenamento di resistenza rispetto all'ingestione di un integratore di carboidrati. Le migliori fonti di questa proteina sono cibi integrali, afferma l'ISSN.

Idee sbagliate

Il consumo di chili di carne o di integratori alimentari con 50 g o più di proteine ​​per porzione non migliorerà ulteriormente la crescita muscolare. Uno studio su "Journal of American Dietetic Association" del settembre 2009 ha rilevato che mentre 30 g di proteine ​​aumentano la sintesi muscolare del 50 percento, mangiare più proteine ​​di questa non contribuisce ad ulteriori guadagni.Trenta grammi sono circa la quantità trovata in 3. 5 once. di petto di pollo senza pelle.