Abercizi sicuri durante la gravidanza

È difficile capire l'esercizio degli addominali quando riesci a malapena a vedere i tuoi piedi, ma allenamenti leggeri possono alleviare il dolore alla schiena associato alla gravidanza e rendere il tuo recupero post-partum un po 'più veloce. Sebbene le esercitazioni per l'allenamento della forza - comprese le mosse addominali - siano sicure per la maggior parte delle donne incinte, prima parla con il tuo ostetrico. Una donna con una gravidanza ad alto rischio o una storia di aborto può aver bisogno di evitare l'esercizio per la propria sicurezza e quella del bambino.

Video del giorno

Esercizi di resistenza

Non è necessario tirare fuori i manubri per l'allenamento della forza. Utilizzare il proprio corpo per la resistenza è più sicuro durante la gravidanza. Un esercizio addominale che allevia il dolore alla schiena correlato alla gravidanza è un'inclinazione pelvica. Stai con la schiena contro il muro e rilassati. Inspirare e premere il piccolo della schiena nel muro, quindi espirare e rilasciare. Puoi fare lo stesso esercizio su mani e ginocchia, una posizione che può alleviare la schiena e il dolore pelvico durante il travaglio e facilitare il parto.

Respirazione

Gli esercizi di respirazione profonda offrono un modo eccellente per tonificare il core e prepararsi per lo stress del travaglio e del parto. Sedersi o stare in piedi con la mano sulla pancia e fare un respiro lento e profondo attraverso il naso. Permetti all'aria di riempire il tuo addome in modo che il tuo ventre si alzi di un pollice. Trattenere il respiro per alcuni secondi, quindi espirare lentamente attraverso la bocca. Contrarre i muscoli addominali per forzare gli ultimi pezzi d'aria. Pratica altre tecniche di rilassamento, come meditazione e visualizzazione, mentre respiri.

Total Body

Concentrarsi esclusivamente sui muscoli addominali è una cattiva idea, che tu sia incinta o no. Invece, pensa al tuo nucleo come al punto di rotazione per tutto il tuo corpo. Quando fai esercizi aerobici, come camminare o fare jogging, stringi il core per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Durante la gravidanza, sei particolarmente soggetto a lesioni, dal momento che il tuo centro di gravità si è spostato. Essere consapevoli del proprio nucleo aiuterà a prevenire le lesioni. Scegli esercizi di allenamento per la forza che coinvolgono più gruppi muscolari. Ad esempio, la posa della plancia utilizza braccia, glutei, cosce e muscoli addominali. Inizia con le mani e le ginocchia con i polsi in linea con le spalle. Tornare indietro con un piede dopo l'altro. Il tuo corpo dovrebbe essere completamente piatto dalla testa alle caviglie. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati nella posizione delle mani e delle ginocchia. Risali fino a tenere la posa per 30 a 60 secondi.

Considerazioni

Gli scricchiolii non modificati possono causare lesioni o lacrime ai muscoli addominali durante la gravidanza, secondo il Centro medico dell'Università di Rochester. Chiedete al vostro ostetrico una modifica o evitate del tutto gli scricchiolii. Nel secondo e terzo trimestre, evitare gli esercizi addominali che richiedono di sdraiarsi sulla schiena.Quando sei in posizione supina, il peso del bambino può comprimere importanti vasi sanguigni, abbassare la pressione sanguigna e potenzialmente privare il bambino di ossigeno.