Sardine e colesterolo buono

Nel 2013, il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ha aggiunto le sardine del Pacifico catturate in natura alla sua lista Super Green di frutti di mare ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di contaminanti e pescato in modo ecologicamente responsabile. Economiche e versatili, le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache attraverso il loro effetto sul colesterolo. Prova a arrostire, grigliare o cuocere alla griglia le sarde fresche o aggiungere le sarde scolate e inzuppate alle insalate o ai piatti di pasta.

Video del giorno

Contenuto di acidi grassi Omega-3

Una porzione da 100 grammi di sardine in scatola contiene circa 0,6 grammi di acido grasso omega-3 noto come acido docosaesaenoico o DHA e 0. 4 grammi di acido eicosapentaenoico o EPA, un altro acido grasso omega-3. Il totale combinato soddisferebbe l'assunzione raccomandata dall'American Heart Association di acidi grassi omega-3 per le persone con diagnosi di malattia coronarica. Questa quantità equivale a più acidi grassi omega-3 che si otterrebbero dal consumo di sperlano, salmone o pesce azzurro atlantico ed è più che fornita da pesci come dentice, passera, merluzzo o pesce gatto.

Effetti sul colesterolo

Una dieta ricca di EPA e DHA di frutti di mare come le sardine aumenta il livello di lipoproteine ​​ad alta densità nel sangue, noto anche come HDL o colesterolo "buono". Un'elevata concentrazione di HDL è legata a un totale complessivo del colesterolo nel sangue più basso e ad un rischio ridotto di malattie cardiache. Questo perché l'HDL è responsabile del trasporto di lipoproteine ​​a bassa densità - LDL o colesterolo "cattivo" - nel fegato dove viene eliminato dal corpo. Senza un'adeguata HDL, l'LDL nel sangue può accumularsi nelle arterie e causare un ictus o un infarto.

Assunzione raccomandata

Per aumentare il colesterolo buono e mantenere il colesterolo cattivo il più basso possibile, l'AHA consiglia agli adulti sani di consumare una porzione di pesce e frutti di mare da 3 a 5 once almeno due volte una settimana, con un'enfasi sul pesce d'acqua fredda come le sardine che hanno la più alta quantità di acidi grassi omega-3. La raccomandazione per le donne incinte e i bambini piccoli è di avere fino a 12 once di pesce a basso mercurio a settimana. Secondo il Consiglio per la difesa delle risorse naturali, le sardine commerciali contano come mercurio basso e possono essere mangiate liberamente. Non consumare pesce pescato localmente fino a quando non hai controllato con gli avvisi locali.

Considerazioni aggiuntive

Se sei afro-americano, ha più di 51 anni o soffre di diabete, ipertensione o malattie renali e sono stati sottoposti a una dieta a ridotto contenuto di sodio, scegli sardine fresche sulla varietà in scatola per massimo beneficio per la salute. Una porzione da 1 oncia di sardine in scatola contiene 87 milligrammi di sodio, ovvero quasi il 6 percento del limite giornaliero di 1, 500 milligrammi.Inoltre, se possibile, evitare le sardine atlantiche catturate in natura in favore delle sardine certificate del Consiglio di amministrazione marittima del Pacifico o del Pacifico. Le sardine atlantiche catturate in natura sono state sovrasfruttate e non sono considerate una scelta sostenibile.