Semplici pasti a base di proteine ​​ad alto contenuto proteico

L'adulto medio sano dovrebbe ottenere dal 50 al 60 percento del suo apporto calorico giornaliero dai carboidrati, circa il 30 percento dal grasso e 12 20 percento da proteine. Se vuoi aumentare il consumo di proteine, devi comunque assicurarti di avere abbastanza nutrienti dalle altre categorie. Un semplice programma di pasto ricco di proteine ​​dovrebbe incorporare una varietà di proteine ​​magre insieme a cereali integrali, latticini a bassa o senza grassi, grassi monoinsaturi e polinsaturi sani al cuore e molta frutta e verdura fresca.

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Inizia forte a colazione

La colazione con una dieta sana, ricca di proteine ​​e ricca di grassi che fornisce 2.000 calorie al giorno può consistere in una tazza di latte senza grassi, una bagel di grano intero abbinata a un uovo bollito o in camicia e un bicchiere di succo di frutta al 100%. Insieme, il latte e l'uovo forniscono 14. 6 grammi di proteine. Mentre le uova sono nutrienti, limitati a quattro uova intere a settimana, comprese le uova in prodotti da forno o altri piatti, per meno colesterolo. Se si dispone di colesterolo alto, utilizzare albume o un sostituto uovo commerciale invece.

Prova il pollame magro per il pranzo

Un pranzo semplice che fornisce circa 35 grammi di proteine ​​potrebbe contenere 4 once di pollame senza pelle, senza pelle come il petto di pollo servito con 1 tazza di pasta integrale cotta 2 tazze di verdure miste al vapore, grigliate o tostate e un frutto intero. Vegani e vegetariani possono sostituire il pollame con 1 tazza di tofu grigliato, che fornisce 40 grammi di proteine ​​e senza colesterolo. Limita l'uso di grassi aggiunti durante la cottura; quando li usi, scegli oli vegetali come oliva, canola, cartamo o olio di girasole.

Vai a pescare a cena

Includendo più pesce e meno carne rossa come manzo o maiale nella tua dieta iperproteica, consumerai meno grassi saturi e otterrai un sacco di omega- 3 acidi grassi che possono aiutare a prevenire l'ipercolesterolemia e le malattie cardiache. Una porzione da 4 once di salmone arrosto o alla griglia, 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di verdure verdi scure cotte, seguita da un dessert di frutta fresca, è una cena che fornisce circa 29 grammi di proteine. Cerca di avere almeno due porzioni da 5 once ciascuna di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana.

Non dimenticate i latticini allo snack

I latticini come latte, yogurt e formaggio sono eccellenti fonti di calcio e anche di proteine. Ad esempio, una porzione da 1 tazza di yogurt bianco può fornire fino a 12 grammi di proteine. Utilizzare un frullato a base di latte; yogurt condito con noci e semi senza sale e tostati; o cubetti di formaggio con bastoncini di verdure crude come spuntini veloci durante la metà mattina e nel tardo pomeriggio quando ti senti affamato. Poiché il latte intero è anche ricco di grassi saturi, scegli prodotti a bassa o non grassa.