Allenamento per il calcio in palestra

Se non hai un campo erboso o un pallone da calcio, puoi ancora allenarti per il calcio usando l'attrezzatura che trovi in ​​una palestra o in un centro fitness. Puoi costruire muscoli, migliorare le tue funzioni cardio-respiratorie e allenare il tuo cuore e i tuoi polmoni per le esigenze ad alta intensità, start-and-stop del calcio. Utilizzando un piano di periodizzazione tutto l'anno, è possibile utilizzare una palestra per ottenere e rimanere in perfetta forma per il calcio.

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Muscle Building

Avrai voglia di costruire muscoli per il calcio, specialmente i muscoli della parte inferiore del corpo. Fai questo in bassa stagione sollevando pesi. Esegui esercizi come stacchi da terra, squat, arricciature del tendine del ginocchio e presse per le gambe che colpiscono i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, inizia prima con un esercizio con un basso peso e un numero elevato di ripetizioni. Ad esempio, se esegui leg press, fai tre serie da otto a 10 presse con una quantità di peso che è impegnativa e che affatica i muscoli entro 90 secondi. Nel corso del tempo, puoi provare a utilizzare pesi più pesanti ed eseguire un numero inferiore di ripetizioni che affaticheranno i tuoi muscoli in un periodo di tempo più breve, ad esempio 30 secondi. Entrambi i metodi - ripetizioni alte con peso leggero e ripetizioni basse con peso elevato - si sono dimostrati efficaci per la costruzione muscolare in uomini e donne, osserva Jessica Matthews dell'American Council on Exercise. Riposa dalle 24 alle 48 ore prima di esercitare nuovamente quei muscoli per consentire loro di riprendersi e crescere.

Allenamento di resistenza muscolare

Avvicinandoti alla stagione calcistica, inizia ad allenare i tuoi muscoli in modi che ti aiutino a utilizzarli per lunghi periodi di tempo. Gli esercizi di resistenza muscolare prevedono più ripetizioni di esercizi con pesi più leggeri: circa il 40-70 percento del massimo che puoi sollevare. Un allenamento di allenamento a circuito è un altro metodo per costruire la resistenza. Gli allenamenti in circuito sono progettati per sviluppare la forza per tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo mentre costruiscono la resistenza. L'allenamento in circuito include una serie di esercizi diversi con da 8 a 10 ripetizioni di ciascun esercizio con una pausa di un minuto tra ogni esercizio. Gli esercizi di una serie di circuiti sono progettati per utilizzare i tuoi grandi gruppi muscolari e questo tipo di allenamento incorpora una quantità appropriata di resistenza e intensità aerobica.

Forza esplosiva

Effettuare una mossa potente su una palla, come quando un portiere si lancia per un tiro in porta, richiede forza esplosiva, che può essere sviluppata con attrezzature da palestra. Esercizi come box squat, in cui inizi a sederti e ti alzi per sollevare il peso sulle spalle, e le pressioni sulle gambe ti aiutano a migliorare la forza esplosiva. Saltare su una scatola con entrambi i piedi, o stare con un piede su una scatola, poi spingersi in alto, sono esempi di esercizi di forza esplosiva non ponderata.Esegui da sei a otto ripetizioni di esercizi di forza esplosiva usando circa il 50 percento del tuo peso massimo - il tuo carico di peso dipenderà dalla forza iniziale.

Potenza reattiva

La forza reattiva o pliometrica è la capacità di coordinare più di un muscolo per creare un movimento. Ad esempio, quando si salta a testa una palla o si blocca un tiro, si piega prima le ginocchia verso il basso, poi si alza e si salta. Per allenare la potenza pliometrica, esegui esercizi come saltare da una scatola, quindi saltare non appena tocchi il terreno. Gli squat reattivi hanno la piega verso il basso, mettono in pausa e sollevano il peso. Saltare, scattare o fare passi da gigante sono anche buoni esempi di esercizi di potenza reattiva.

Allenamento cardio

Il calcio è principalmente uno sport aerobico, che richiede di riprendere fiato velocemente ogni volta dopo aver scattato una palla. Il gioco richiede anche un condizionamento aerobico. Allenati per la forma fisica aerobica in bassa stagione utilizzando un tapis roulant, un ellittico, una cyclette o un vogatore. È possibile eseguire gli sprint su queste macchine utilizzando le impostazioni di resistenza inferiore, inclinazione e marcia che consentono di lavorare a un'intensità molto elevata per 30-90 secondi. Prenditi due minuti di riposo prima di eseguire lo sprint successivo: il periodo di riposo tra gli sprint ti aiuta ad allenare la tua capacità di recupero, secondo il tecnico britannico Brian Mac. Esegui gli sprint utilizzando macchine per il peso con pesi leggeri che ti consentono di lavorare ad altissima intensità per 30-90 secondi prima di stancarti.