Peso Gain Pasto Plan per le donne

Le tue amiche possono essere invidiose, ma lottare per ingrassare può essere difficile per te quanto lo è per loro. Se si vuole aumentare di peso in modo sano, è necessario seguire gli stessi principi di dieta sana di coloro che cercano di perdere. Ciò significa riempire la tua dieta con cibi ricchi di nutrienti provenienti da tutti i gruppi di alimenti in modo da ottenere muscoli e non grassi.

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Nozioni di base di guadagno di peso

Mangiare 500-1000 calorie in più al giorno può aiutarti a guadagnare da 1 a 2 sterline a settimana, secondo la dietista Elena Blanco-Schumacher, che è considerata una tasso di aumento di peso sano e ragionevole. La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di 1, 600 a 2, 400 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, quindi un piano di crescita del peso per le donne dovrebbe contenere 2, 100 o 3, 400 calorie al giorno. Tenere un diario alimentare per monitorare il consumo abituale prima di iniziare può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche individuali per l'aumento di peso. Per evitare di sentirti troppo pieno nel tuo piano di dieta, consuma sei pasti al giorno invece dei soliti tre. Cerca di includere il maggior numero possibile di gruppi alimentari ad ogni pasto per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali.

Pasti mattutini

Sveglia il tuo appetito con una colazione salutare. Una colazione con un aumento di peso ipercalorico potrebbe includere 1 tazza di farina d'avena preparata con 1 tazza di latte magro e mix-in che include 12 mandorle affettate e 3 cucchiai di uvetta per 460 calorie. Un nutriente pasto di metà mattina potrebbe includere 1 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio e una fetta di pane integrale con 1 cucchiaio da tavola di burro di arachidi e gelatina 100% di frutta intera per 450 calorie.

Lunch and Mid-Day: Calorie Up

Assicurati di mangiare frutta e verdura. Possono avere poche calorie, ma sono ricchi di sostanze nutritive che mantengono in salute. Un pasto per il pranzo con un aumento di peso potrebbe includere 3 once di pollo grigliato su una crocchia di grano intero condita con una fetta di formaggio svizzero, lattuga, pomodori e cipolle servita con 1 tazza di verdure miste mescolate con 1 cucchiaio di olio d'oliva e balsamico aceto per 475 calorie. Alcune ore più tardi, godetevi un pasto ipercalorico a metà pomeriggio, come una grande pera fresca con 1 tazza di yogurt magro e 10 cracker integrali per 440 calorie.

Cena e dopo

Per evitare la noia dei pasti, mangiare una varietà di cibi diversi durante la settimana, in particolare cibi proteici come uova, fagioli, formaggio o frutti di mare. Per cena, gustare 4 once di bistecca di tonno alla griglia con 1 1/2 tazze di patata dolce al forno e 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrosto con 1 cucchiaio di olio d'oliva per 520 calorie. Infine, terminare la giornata con uno spuntino salutare e ipercalorico serale come 1/2 tazza di pistacchi crudi con 1 tazza di latte magro per 460 calorie.