Zinco alimenti ricchi per vegetariani
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Carne, pollame e frutti di mare sono tra le migliori fonti di zinco, ma i vegetariani possono soddisfare la dose giornaliera raccomandata di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini mangiando una varietà di fagioli, cereali, latticini, noci e semi. Tuttavia, lo zinco contenuto negli alimenti vegetali non è altrettanto assorbito da quello degli alimenti di origine animale, pertanto i vegetariani potrebbero dover consumare fino al 50% di zinco in più per soddisfare i loro bisogni, secondo l'Office of Dietary Supplements.
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Fagioli
I fagioli sono una delle migliori fonti di zinco per i vegetariani. Una tazza di fagioli in scatola vegetariani fornisce 5,8 milligrammi di zinco, una tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 2. 9 milligrammi e una tazza di ceci o lenticchie cotte vi darà 2,5 milligrammi. Se stai facendo i fagioli da zero, in ammollo i fagioli durante la notte o per almeno alcune ore contribuirà a rendere lo zinco più facile da assorbire dal tuo corpo poiché aiuta a limitare il legame dello zinco con un composto chiamato fitato. Consentire ai semi di germogliare prima dell'uso aumenta ulteriormente l'assorbimento di zinco.
Grani
Farina d'avena I cereali possono anche aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di zinco. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 2. 3 milligrammi di zinco e una tazza di riso selvatico cotto ti dà 2. 2 milligrammi. Ammollo il riso o altri cereali prima di cucinarli e utilizzare prodotti a base di cereali germogliati e prodotti a base di cereali lievitati, come il pane, invece di prodotti non lievitati come i cracker ti darà più zinco. Il lievito in prodotti a base di cereali lievitati aiuta a scomporre i fitati nei cereali. Alcuni cereali per la colazione pronti all'uso sono fortificati per fornire alcuni o tutti i tuoi bisogni di zinco quotidiano.
Dadi e semi
Un'oncia di pinoli ti avvicina di 1,8 milligrammi al fabbisogno giornaliero di zinco. Gli anacardi tostati a secco forniscono 1. 6 milligrammi di zinco per oncia, i pecan contengono 1. 3 milligrammi per oncia e le noci del Brasile hanno 1. 2 milligrammi per oncia. È possibile immergere e quindi disidratare i dadi per abbassare il contenuto di fitato e rendere lo zinco più disponibile per l'assorbimento.
Prodotti lattiero-caseari
I vegetariani che consumano prodotti caseari possono ottenere alcuni o tutti i loro zinco da questi alimenti, che non contengono fitato legante lo zinco come la maggior parte delle altre fonti vegetariane di zinco. Una tazza di ricotta parzialmente scremata fornisce 3. 3 milligrammi di zinco, 8 once di yogurt normale senza grassi contiene 2. 2 milligrammi e un'oncia di formaggio svizzero ti danno 1. 2 milligrammi.
