Una dieta sana per un bambino di 12 anni

Potrebbe essere una sfida avere il tuo dodicenne a mangiare sano, ma una corretta alimentazione è essenziale per la crescita e lo sviluppo e le massime prestazioni a scuola. Una dieta sana riguarda l'equilibrio e la varietà. Invece di concentrarti sulla rimozione di cibi malsani dal tuo bambino, trova cibi nutrienti di cui i bambini si divertono.

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Calorie

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L'attività fisica aumenterà il fabbisogno calorico. Credito fotografico: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images

L'USDA raccomanda 1, 800 calorie al giorno per un maschio di 12 anni inattivo e 1, 600 al giorno per una femmina inattiva. L'attività fisica aumenterà il fabbisogno calorico. Tuttavia, non è consigliabile che un bambino di 12 anni conti ogni caloria consumata. A questa età, l'attenzione dovrebbe essere concentrata sul rendere le calorie contano scegliendo cibi densi e nutrienti. Gli alimenti come frutta e verdura sono densi di sostanze nutritive perché forniscono molta nutrizione per pochissime calorie.

Frutta e verdura

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La quantità raccomandata di frutta e verdura per un 12enne attivo che consuma 2, 000 calorie al giorno è di 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure. Credito fotografico: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

La quantità raccomandata di frutta e verdura per un 12enne attivo che consuma 2, 000 calorie al giorno è di 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure. Questi numeri possono essere schiaccianti. Un modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è quello di riempire metà di ogni piatto con frutta e verdura. Se tuo figlio è un tipo schizzinoso, aggiungi le verdure ai suoi cibi preferiti e servi frutta con budino senza grassi o yogurt come dessert.

Whole Grains

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Prepara almeno la metà dei cereali integrali del tuo bambino. Credito fotografico: Hemera Technologies / AbleStock. it / Getty Images

Prepara almeno la metà dei cereali integrali prodotti da tuo figlio. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre e importanti vitamine e minerali. Invece del pane bianco, usa il pane di frumento. Scegli il riso integrale al posto del bianco e cerca i cereali che hanno un chicco intero elencato come il primo ingrediente. L'USDA raccomanda un totale di 6 once di prodotti di cereali al giorno su una dieta da 2 000 calorie.

Latticini a basso contenuto di grassi

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Utilizzare latte e formaggi magri o con percentuali di latte e yogurt magri. Photo Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

I latticini sono un'importante fonte di calcio e proteine ​​e il tuo dodicenne dovrebbe consumare 3 tazze al giorno. Le versioni a basso contenuto di grassi hanno la stessa quantità di calcio delle versioni senza grassi senza calorie in eccesso e grassi saturi. Utilizzare latte non grasso o latte all'1% e yogurt e formaggi magri.

Proteine ​​magre

A 12 anni dovrebbe consumare 5 1/2 once di alimenti proteici al giorno. Manzo magro, maiale, pollame, pesce, fagioli, noci, piselli secchi e semi sono esempi di fonti proteiche sane. Offrire frutti di mare due volte a settimana per fornire acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Limone di zuccheri, grassi aggiunti e sale

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Zuccheri limite, grassi e sale aggiunti. Credito fotografico: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri contengono molte calorie vuote, ovvero calorie senza nutrizione. Limita questi alimenti nella dieta del tuo bambino. Servire bevande come latte, acqua o succo di frutta al 100% invece di bevande zuccherate. Limitare i cibi elaborati e veloci che contengono sodio in eccesso. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi dovrebbero essere un trattamento piuttosto che un alimento base.