Elenco di alimenti trasformati da evitare
Sommario:
Ti è stato detto di evitare i cibi trasformati - ma non tutti sono orribili per te. Salsa di mele non zuccherata, succo d'arancia fortificato e pane integrale 100% sono alimenti trasformati, ma offrono alcuni nutrienti preziosi se consumati con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Gli alimenti altamente lavorati, tuttavia, dovrebbero essere evitati il più possibile. Questi sono quelli che più probabilmente contribuiscono ad aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
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Chicchi raffinati
I cereali raffinati sono quelli che sono stati privati di molte delle loro sostanze nutritive e fibre. Includono riso bianco, pane bianco, pasta normale, barrette ai cereali, la maggior parte dei cereali per la colazione e qualsiasi prodotto da forno fatto con farina arricchita o per tutti gli usi. (rif 2) Per rendere raffinati i cereali, gli strati esterni nutrienti di tutto il grano vengono rimossi lasciando solo l'endosperma amido e poco nutriente. I produttori possono aggiungere di nuovo alcune vitamine del gruppo B e ferro al prodotto finale, ma Joy Bauer, dietista, nota che si tratta solo di una frazione di ciò che è stato perso durante la raffinazione. (ref2) L'alto consumo di cereali raffinati è legato all'aumento di peso nella pancia, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition. (ref3) Gran parte di questo peso è il grasso viscerale che scatena una risposta infiammatoria nel corpo e aumenta il rischio di malattie croniche. I grani raffinati non sono pieni come i cereali integrali, quindi è più probabile che li mangi troppo. (RIF2)
Carni e Cani Deli
Una dieta che include molta carne altamente lavorata, che include salumi, hot dog e salsicce, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una meta-analisi, pubblicata su "Circulation" nel 2010, ha trovato una forte associazione tra il consumo di queste carni e l'aumento dell'incidenza delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2. (ref1) Si può pensare a loro come una fonte di proteine rapida, economica e conveniente, ma le carni trasformate sono piene di conservanti, sodio e riempitivi che sono tutt'altro che sani.
Soda e bevande zuccherate
La soda è demonizzata per una buona ragione: è piena di zucchero e non contiene sostanze nutritive. La Harvard School of Public Health osserva che le persone che consumano da 1 a 2 lattine o più di bevande zuccherate al giorno hanno un rischio maggiore del 26% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a chi evita queste bevande. (ref 4) Il consumo regolare di soda e altre bevande zuccherine può anche aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o morte per infarto, nonché il rischio di gotta. Le bevande analcoliche sono anche un importante contributo all'aumento di peso e all'obesità. (rif 5) Il punch alla frutta, le bevande energetiche, le bevande per lo sport e la limonata sono tutti inclusi nella categoria delle bevande analcoliche.
Pasti veloci
Un vasetto di salsa di pasta, lattine di zuppa e pasti per microonde possono sembrare un must per una famiglia impegnata. Ma questi alimenti sono spesso pieni di un sacco di sodio aggiunto, conservanti e zucchero. Zuppa e salsa in scatola vengono spesso in contenitori rivestiti con una sostanza chimica chiamata BPA, che può anche avere effetti negativi sulla salute. (diapositive 4 e 5 - rif 6) I pasti in microonde possono aiutarti a controllare le calorie, ma di solito sono a corto di elementi nutritivi come verdure e carboidrati ricchi di sodio e raffinati. Piuttosto che ricorrere a questi cibi pronti, si sta meglio con le opzioni rapide che includono la miscelazione di una zuppa fatta in casa con brodo in scatola, verdure e proteine magre; cipolle saltate, aglio, pomodori freschi ed erbe per la pasta integrale; o arrostire un pezzo di carne magra da mangiare a fianco di un'insalata.
Trans Fats
La Food and Drug Administration si è trasferita nel 2013 per vietare tutti gli acidi grassi trans artificiali dalla fornitura di cibo, a ragione. I grassi trans sono legati allo sviluppo di grasso della pancia, malattie cardiache e aumento dei livelli di colesterolo "cattivo". (rif 7) L'Institute of Medicine sostiene che non esiste un livello sicuro per il consumo di questi grassi. Fino a quando il divieto non avrà effetto, guardate questo ingrediente nei prodotti da forno commerciali - ovvero ciambelle, biscotti e merendine - e cibi fritti commercialmente. La presenza di oli "parzialmente idrogenati" su un'etichetta di un ingrediente è un indizio del fatto che il cibo trasformato contiene grassi trans artificiali.
