Esercizi di peso per uomini

Lo scrittore inglese Charles Caleb Colton ha dichiarato:" Il denaro è il più invidiato, ma il meno gradito. ma il meno invidiato. " La buona salute non è garantita, ma puoi migliorare la tua salute e scongiurare molte malattie esercitando e vivendo uno stile di vita sano. Gli uomini possono migliorare la loro forma fisica, l'aspetto e la salute generale sollevando pesi. Ci sono una varietà di allenamenti di peso libero che possono aiutare.

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Vantaggi

L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi offre una serie di benefici, tra cui accelerazione del metabolismo, prevenzione della perdita ossea e muscolare, bruciore di calorie e prevenzione di dolori comuni come abbassamento mal di schiena, secondo "Resistance Training for Health", pubblicato dal President's Council on Fitness, Sports and Nutrition. L'allenamento per la forza può anche aiutare gli uomini con perdita di peso e tono generale costruendo massa muscolare magra, che brucia più calorie del grasso e contribuisce a un aspetto generale forte e scolpito.

Raccomandazioni

L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di eseguire esercizi di forza due volte a settimana per una buona salute. ACSM consiglia di eseguire da 8 a 12 ripetizioni da 8 a 10 esercizi per un programma di allenamento benefico. Ci sono una varietà di modi per potenziare la formazione, compresi pesi liberi, macchine per pesare e usare il proprio peso corporeo per resistere. Per un allenamento a peso libero, scegliere tra il sollevamento di manubri o pesi più grandi come i bilancieri.

Allenamenti con manubri

Gli uomini possono usare i manubri per rafforzare i muscoli maggiori e minori in tutto il corpo. Alcuni esercizi popolari che lavorano i principali gruppi muscolari che puoi eseguire con i manubri includono: bicipiti, tricipiti, panca, affondi, pressioni sulle spalle e alzate e spalle alza le spalle. Se vuoi tonificare i tuoi muscoli e aumentare la resistenza, fai un numero elevato di ripetizioni con un basso peso. Per costruire muscoli più grandi, prova ad aumentare la quantità di peso del manubrio e diminuendo le ripetizioni. Puoi anche riscaldarti con un peso inferiore e ripetizioni più alte.

Allenamento del bilanciere

Un bilanciere è costituito da una barra di metallo con quantità di peso regolabile su ciascuna estremità. La maggior parte dei bilancieri sono molto più lunghi dei manubri e molti includono il peso nella barra, che puoi calcolare nella quantità totale di peso sollevato. I bilancieri sono spesso usati dai bodybuilder e possono aiutarti a costruire muscoli velocemente usando grandi quantità di peso. È inoltre possibile provare quantità inferiori di peso per il tono e il condizionamento generale. Alcuni esercizi di bilanciere popolari che lavorano sui principali gruppi muscolari includono: stacchi da terra, panca, squat, affondo, file verticali, pressa a spalla e strappi. Altri esercizi di isolamento includono l'estensione del tricipite con bilanciere o manubri e l'arricciatura del bicipite con bilanciere o manubrio.

Avviso

Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi. Se non sai come fare un particolare esercizio a peso libero, chiedi a uno specialista di esercizio certificato come un personal trainer, un allenatore o un fisioterapista. Consenti ai gruppi muscolari almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di quei gruppi muscolari in modo che i tuoi muscoli possano ricostruirsi e ripararsi da soli. Se avverti dolore acuto o duraturo mentre sollevi pesi, fermati immediatamente e chiama il medico. Usa il modulo corretto. Non sollevare troppo pesante troppo presto.