Come restare magra durante il sollevamento

Certo, ammassare può farti sembrare più forte e più in forma, ma se non guadagni peso nel modo giusto, si potrebbe finire per aggiungere più grasso del muscolo al telaio. E mentre è naturale aggiungere una piccola quantità di grasso quando si aumenta di peso - non tutto l'aumento di peso può derivare dai muscoli - si dovrebbe prendere provvedimenti per minimizzare il guadagno di grasso quando si fa massa. Mirare a risultati lenti ma costanti per evitare di ingrassare troppo e modificare la dieta e il programma di allenamento per rimanere magri mentre si aumenta la massa muscolare.

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Attenersi a un piccolo surplus di calorie

Lento e costante vince la gara quando si tratta di gonfiarsi. Trattare la tua dieta come un apporto calorico all-you-can-eat ti farà ingrassare, certo, ma quella rapida perdita di peso si manifesta generalmente sotto forma di grasso, non di muscolo. Massimizza i tuoi guadagni muscolari puntando a una lenta perdita di peso di circa 5 sterline a settimana, che puoi ottenere mangiando 250 calorie in più ogni giorno in aggiunta a ciò di cui hai bisogno per mantenere il peso. Il tuo corpo non può aumentare la massa muscolare rapidamente, quindi puntare a un chilo di peso per guadagnare una settimana - o più - si tradurrà in un aumento di grasso. Prendendo lentamente, una maggiore proporzione del tuo aumento di peso verrà dai muscoli, così resterai relativamente magro.

Mangia un sacco di proteine ​​in abbondanza

Concentrati sull'aumento dell'apporto proteico quando stai cercando di fare il pieno. Questo passaggio offre due vantaggi: le proteine ​​richiedono più energia per digerire, il che aumenta il metabolismo e fornisce amminoacidi, sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli dopo ogni allenamento. Le persone in cerca di massa dovrebbero raddoppiare il loro apporto giornaliero di proteine, da 0 grammi per chilo di peso corporeo a 0. 8 grammi. Funziona con 104 grammi di proteine ​​se pesano 130 libbre o 136 grammi di proteine ​​se pesano 170 libbre.

Optare per latticini, carne magra, uova, pesce, soia e quinoa per proteine ​​complete, proteine ​​che forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Altri alimenti derivati ​​dalle piante, come noci e fagioli, in genere non contengono uno o più amminoacidi, ma puoi comunque soddisfare i tuoi bisogni quotidiani mangiandoli con alimenti a base di cereali. Ad esempio, servite l'hummus con una pita di grano fatta in casa o un pezzo di pane integrale con burro di arachidi.

Tempo in cui le tue calorie restano magra

I tempi dei tuoi pasti possono influenzare il tuo aumento di peso, secondo il coach di bodybuilding Chris Aceto, scrivendo per la rivista Muscle & Fitness. Avrai voglia di consumare un pasto più grande durante la giornata, in modo da poter bruciare i carboidrati e il grasso nel tuo pasto per tutto il giorno ed evitare di conservarli come grassi. Dovresti anche pianificare un pasto più ampio dopo l'allenamento per aiutare i tuoi muscoli a recuperare gli aminoacidi di cui hanno bisogno. Fornisce anche carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno del tuo corpo, che ti lascia sentirsi eccitato e pronto per il tuo prossimo allenamento.

Esattamente quanto dovrebbero essere grandi quei pasti dipende dall'assunzione calorica totale. Ad esempio, se hai bisogno di 2, 200 calorie per aumentare di peso, potresti consumare una colazione da 600 calorie e un pasto post allenamento di 500 calorie, quindi mangiare 4 pasti più piccoli da 250 a 300 calorie ciascuno. Per un aiuto personalizzato con la pianificazione dell'apporto calorico, consultare un dietista registrato.

Fai cardio mentre fai il pieno

Mentre dovresti concentrarti principalmente sull'allenamento della forza per aumentare di volume, dato che senza di esso non sarai in grado di guadagnare una quantità significativa di muscoli, non dovresti rinunciare completamente al cardio. La chiave è fare allenamenti cardio accorciati in modo da non bruciare troppe calorie o perdere tessuto muscolare, ma stai ancora bruciando un po 'di grasso e mantenendo la tua forma cardiovascolare. Pianifica allenamenti cardio da 20 a 30 minuti nella routine da due a tre volte alla settimana. Ciò potrebbe significare un breve periodo di riposo sul vogatore dopo il tuo allenamento di forza o una corsa veloce nel quartiere nei giorni di riposo.