I migliori alimenti che ti aiutano a pomparti in palestra

Se sei un bodybuilder o un sollevatore pesante, puoi cercare un aspetto "pompato" quando pesi i pesi in palestra. Quando i muscoli si gonfiano di sangue, si allungano per adattarsi al fluido in eccesso, quindi si sentono stretti e sembrano più grandi. La "pompa" migliora anche gli sforzi per la costruzione muscolare. Un articolo pubblicato su Strength and Conditioning Journal nel 2014 ha mostrato che la pompa si correla con l'aumento della sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono. Un allenamento adeguato e mangiando cibi con i giusti nutrienti promuove la pompa.

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Cos'è la pompa?

Quando un muscolo è sotto tensione, il sangue si precipita dentro per fornire nutrienti e ossigeno. Il liquido extra fa apparire il muscolo più grande o pompato per 15-30 minuti dopo l'allenamento. I bodybuilder lavorano per ottenere la pompa prima di salire sul palco, in modo che i muscoli sembrino più grandi possibile. La pompa offre anche una corsa alle endorfine per le persone che si allenano seriamente con i pesi.

Genera la pompa alla fine di una sessione di sollevamento pesante, con una serie di mosse a carico leggero e ad alta ripetizione che colpiscono specifici muscoli. Ad esempio, da una a tre serie da 15 a 20 ripetizioni di riccioli bicipiti, volani pettorali, pullup e tricipiti aiutano a pompare la parte superiore del corpo alla fine di una sessione di allenamento della forza.

Le mosse che incoraggiano un aspetto pompato comprendono alzate laterali sulle spalle, piegamenti sulle braccia, arricciature alle gambe e salti al tricipite. Fai questi esercizi uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Cerca di eseguire da due a tre serie di ogni esercizio, allenando i muscoli alla fatica.

Alimenti che incoraggiano il rilascio di ossido nitrico

Il corpo rilascia naturalmente ossido nitrico quando si sollevano i pesi, il che aiuta a facilitare l'aumento del flusso sanguigno e l'espansione dei vasi sanguigni per contribuire alla pompa. Il tuo corpo può rilasciare ossido nitrico attraverso un percorso che utilizza gli aminoacidi arginina e citrullina. Questi amminoacidi permettono ai vasi sanguigni dei muscoli di rilassarsi e di allargarsi, favorendo così una maggiore quantità di sangue e liquidi per incoraggiare l'aspetto pompato.

Per rafforzare la tua capacità di utilizzare questo percorso, includere più alimenti che contengono l'arginina aminoacidica per tutto il giorno, specialmente nei pasti che vengono consumati prima e dopo gli allenamenti. Uno studio pubblicato in un numero del 2012 di Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ha mostrato che gli integratori contenenti arginina aumentavano il volume del sangue nei muscoli sottoposti a una sessione di allenamento di forza. Le noci, in particolare le mandorle, gli anacardi e le arachidi, sono ad alto contenuto di arginina. Anche i crostacei come gamberetti e granchi contengono quantità sostanziali di questo amminoacido. La carne rossa oi tuorli d'uovo sono un'alternativa ai crostacei.

Un altro percorso fisiologico attraverso il quale viene rilasciato l'ossido nitrico utilizza nitrati. Se consumati subito dopo un allenamento, gli alimenti contenenti nitrati naturali sono particolarmente utili per prolungare la sensazione di pompaggio per circa 45 minuti. Rucola, barbabietola, succo di barbabietola, rabarbaro e cioccolato fondente - con un minimo di 72% di cacao - promuove una maggiore concentrazione di ossido nitrico nel sangue. Uno studio del 2011 condotto da ricercatori indonesiani ha mostrato che dopo soli 15 giorni, i partecipanti che hanno consumato 1 oncia di cioccolato fondente al giorno hanno sperimentato livelli sierici di ossido nitrico più elevati, rispetto ai partecipanti che hanno consumato una quantità uguale di cioccolata bianca.

Alimenti per carboidrati e pompa muscolare

Il consumo di carboidrati prima dell'allenamento contribuisce ulteriormente all'aspetto pieno e pompato causato dall'aumento del flusso sanguigno. Il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio, che viene poi immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli. Insieme a questo glicogeno, il corpo immagazzina una piccola quantità di acqua - aiutando i muscoli a sembrare pieni e gonfiati.

I carboidrati di qualità che contengono fibre ti danno l'energia di cui hai bisogno, ma la rilasciano lentamente, quindi dura per tutto il tuo allenamento. Una piccola porzione di proteine, insieme ai carboidrati, fornisce una fornitura precoce di aminoacidi essenziali che supportano il processo di costruzione e recupero muscolare. Prima dell'allenamento, una patata bianca o dolce al forno con un uovo, una porzione di riso integrale, con un paio di once di pollo su pane integrale con un po 'di burro d'arachidi o insalata di tonno.

I carboidrati altamente raffinati, come il pane bianco e lo zucchero puro, digeriscono troppo rapidamente per promuovere una pompa a lunga durata. Danno ai tuoi muscoli energia immediata, ma il tuo corpo non può usare tutti i carboidrati contemporaneamente. I carboidrati extra vengono immagazzinati sotto forma di grasso, il che non contribuisce a un taglio, aspetto fisico gonfio.

Acqua e siero di latte per la crescita muscolare

Il consumo di proteine ​​del siero di latte dopo un allenamento di rafforzamento muscolare aiuta a riparare e recuperare i muscoli. Un articolo pubblicato su un numero di Nutrition and Metabolism del 2010 ha concluso che le proteine ​​del siero del latte aiutano ad aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari, oltre al potenziale recupero accelerato e alla diminuzione del dolore. Il siero di latte potrebbe non fornire l'immediata pompa post-allenamento, ma promuove la crescita muscolare a lungo termine.

Anche l'assunzione di acqua ha un ruolo nella pompa muscolare. Quando sei adeguatamente idratato, il sangue scorre più facilmente e può correre ai muscoli lavorati per creare la pompa. Distribuisci il tuo apporto di liquidi durante il giorno, con un concentrato di 32 once di acqua consumata durante il periodo di allenamento.