Come ottenere uno stomaco piatto in 4 settimane

Dillo come un mantra: lo stomaco è più degli addominali. Mentre il six-pack può essere la star dello show, sono gli altri muscoli fondamentali - gli obliqui e gli addominali trasversali - che fungono da supporto letterale per tenerti dentro e darti un torso ben definito. Per un tono più veloce, colpisci il cuore da tutti i lati attraverso allenamenti e un'alimentazione sana. Inizierai con due standard affidabili: la tavola di base e il crunch. Quindi sfiderai il tuo corpo con varianti che colpiscono l'intero nucleo. Esegui il cardio e integra una dieta che fa saltare in aria e vedrai una sottrazione della pancia evidente in quattro settimane.

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The Plank and Beyond

Step 1

Domina la tavola per rafforzare il tuo core, schiena e spalle. Muoviti in una posizione pushup sul pavimento, con il tuo peso supportato oi tuoi palmi e le palle dei tuoi piedi. Assicurati che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla sommità della testa e le mani siano direttamente sotto le spalle con i gomiti diritti. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali. Tieni premuto per un minuto. Funziona fino a due minuti.

Passaggio 2

Tenere la posizione della tavola, sostenendo il peso con i palmi delle mani, per iniziare la plancia orizzontale, una variante della tavola tradizionale che colpisce i tuoi addominali trasversali. Tenendo la schiena dritta, sposta leggermente il peso a sinistra mentre sollevi il braccio destro dal pavimento. Tieni dritto il braccio destro, parallelo al tappetino. Abbassa lentamente il braccio verso il pavimento. Ripeti per un set di 10. Per una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio leggero nella mano destra. Cambia le braccia e ripeti l'esercizio. Dopo due settimane, lavora fino a due set di 10 su ciascun braccio

Step 3

Assumi la posizione della plancia, questa volta con i piedi sopra la tua sfera di stabilità. Stringi gli addominali, pianta i palmi delle mani sul pavimento con i gomiti diritti e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalle dita dei piedi alle spalle: avrai bisogno del sostegno. Usando i piedi per stabilizzare la palla, piegare le ginocchia e spostare i fianchi e il nucleo per disegnare una A maiuscola con la palla, poi B e così via. Fai quante più lettere puoi con una buona forma, lavorando fino all'intero alfabeto entro la fine della settimana due. Una volta imparato l'alfabeto, puoi provare numeri o forme semplici.

Fase 4

Stare in posizione eretta, con le spalle rilassate e con i piedi larghi fino alle spalle, per iniziare una variazione della tavola denominata inchworm. Piegati in vita e posiziona i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Cammina con attenzione le mani davanti a te, lasciando che i talloni si sollevino dal pavimento, finché non sei nella posizione della tavola. Tenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato, cammina lentamente in avanti fino a raggiungere le tue mani - il tuo movimento e la forma del tuo corpo dovrebbero imitare un verme.Ripeti per un set da 10 a 15 "pollici", lavorando fino a due set dopo due settimane.

Crunch e altro

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le spalle larghe, per eseguire uno scricchiolio. Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati. Stringere i muscoli dello stomaco per sollevare la testa e le spalle dal pavimento. Stai usando le mani per sostenere la testa, non per spingere la testa in avanti, il che metterebbe a dura prova il collo. Abbassa lentamente la testa e le spalle sul pavimento, mantenendo il tuo core stretto. Ripeti per uno o tre set da 10 a 15 crunch.

Passaggio 2

Spostati nella posizione di sit-up, questa volta con la palla di stabilità sotto il centro della schiena. Assicurati che i tuoi piedi siano piantati sul pavimento. Stringere gli addominali per eseguire uno scricchiolio di base, quindi spostare la parte superiore del corpo a sinistra, quindi in avanti, quindi a destra e tornare alla posizione di crunch. Immagina di disegnare un grande diamante o un cerchio nell'aria con la parte superiore della testa. Questo movimento coinvolge i tuoi obliqui. Ripeti 10 volte, quindi cambia i lati, spostandoti prima a destra anziché a sinistra. Inizia con un set su ciascun lato, lavorando fino a due set entro la fine della settimana due.

Passaggio 3

Stendersi sul pavimento o su un tappetino con le mani dietro la testa, le gambe estese, per eseguire scricchiolii all'indietro. Tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale e premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Tieni la schiena schiacciata sul pavimento mentre sollevi le gambe in aria, i piedi uniti, le ginocchia diritte. Puoi incrociare le caviglie se lo desideri. Abbassare lentamente le gambe per iniziare, mantenendo il nucleo stretto. Ripeti per un set di 10, lavorando fino a tre set di 10 entro la fine della settimana tre.

Passaggio 4

Sedersi su una sedia robusta per eseguire una variazione di seduta del crunch chiamato sedia del capitano. Sedetevi sul bordo della sedia, i piedi sul pavimento, con i palmi delle mani piantati su entrambi i lati delle cosce e le dita rivolte in avanti. Stringe gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi i piedi dal pavimento e porta le ginocchia al petto. Abbassare lentamente i piedi per iniziare. Esegui da uno a tre set di 10. Se sei in una palestra, potresti trovare un pezzo di equipaggiamento chiamato sedia da capitano dove puoi eseguire questo esercizio.

Cardio e dieta

Fase 1

Effettuare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, tra cui corsa, ciclismo, nuoto ed esercizio ellittico. Per i migliori risultati, lavora fino a 300 minuti di cardio nelle settimane tre e quattro. Cardio regolare aiuterà a bruciare i grassi e esporre i muscoli addominali che hai costruito.

Passaggio 2

Mangiare da 80 a 90 g di proteine ​​magre al giorno in pesce, pollo, carne rossa magra, noci, legumi e prodotti a base di soia. Circa il 35% dell'apporto calorico dovrebbe provenire da proteine ​​magre.

Passaggio 3

Combatti la pancia gonfiando bevendo molta acqua. Mentre la tua assunzione di acqua reale proviene da entrambe le bevande e cibo, mirare per almeno otto 8-oz. bicchieri di acqua pura per mantenersi idratati e impedire al corpo di trattenere l'acqua.

Passaggio 4

Evitare i grassi trans o qualsiasi alimento che contenga le parole "parzialmente idrogenato" in qualsiasi punto della lista degli ingredienti. I grassi trans, che sono usati per aumentare la shelf life del cibo, sono noti per il grasso di riempimento intorno alla vita.

Passaggio 5

Ridurre il sodio, le bevande gassate e la caffeina, che aumentano la pancia gonfia. Attenersi a 2, 300 mg di sodio al giorno. Questo è particolarmente importante nella quarta settimana, dal momento che una settimana di gonfiamento può mascherare un mese di allenamenti duri.

Cose che ti servono

• Palla di stabilità
• Manubrio leggero
• Tappetino per esercizi (opzionale)

Suggerimenti

• Esegui questi esercizi tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati, con un giorno di riposo tra ogni allenamento.

  L'obiettivo di questi esercizi è quello di aumentare gradualmente le ripetizioni e impostare più di quattro settimane. Per ottenere i risultati più veloci, spingiti a fare quante più ripetizioni e set di buone forme puoi senza dolore.

Avvertenze

• Considerare di parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.