Esercizio per il Erector Spinae Back Muscles

Correndo dalla base del cranio all'osso sacro, i muscoli erettori spinali sono fondamentali per una schiena forte e sana. Aiutano a sostenere la colonna vertebrale e la testa, permettendoti di flettere ed estendere entrambi con facilità, e ti aiutano a ruotare il busto da un lato all'altro. Comprendono anche i muscoli centrali, insieme agli addominali e agli obliqui. Datti un po 'd'amore includendo gli esercizi che hanno come bersaglio l'erettore di spina dorsale - deadlifts, back extension e Supermans - nel tuo prossimo allenamento.

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Deadlift

Un esercizio composto che lavora su tutti i principali gruppi muscolari del corpo, gli stacchi decisi colpiscono i muscoli erettori della spina superiore. Se non hai mai fatto uno stacco, ti consigliamo di iniziare con un bilanciere vuoto per perfezionare il movimento. Se sei un sollevatore di pesi stagionato, carica la barra in base al tuo programma.

Come fare:

1. Stare con i piedi distanti l'anca, i piedi appoggiati sul pavimento sotto la barra. Accovacciarsi e afferrare la barra appena fuori dagli stinchi con una presa eccessiva o mista (una sopra mano, una sotto mano).
2. Tieni la schiena piatta e il nucleo contratto mentre sollevi la barra estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
3. Nella parte superiore del movimento, tira indietro le spalle.
4. Restituisci la barra a terra nello stesso modo in cui sei arrivato, invertendo i movimenti. Usa un movimento lento e controllato.

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Estendi completamente i fianchi in cima a uno stacco. Credito fotografico: Belyjmishka / iStock / Getty Images

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Estensione per la schiena

Le estensioni per la schiena possono essere eseguite in vari modi con una varietà di attrezzature. Possono essere fatti con o senza peso. Puoi usare una palla per esercitare un'estensione del peso corporeo o, se la tua palestra ce l'ha, una sedia romana. Inizia con solo il tuo peso corporeo; aggiungi peso solo se riesci a fare un paio di serie di 10 ripetizioni facilmente.

Estensione della sfera di stabilità

1. Stenditi sullo stomaco su una barra da allenamento. Allarga i piedi più largamente della palla, con solo le dita dei piedi per terra. Piega le ginocchia e stabilizza te stesso in questa posizione.
2. Usa i muscoli della zona lombare e della schiena per sollevare il busto dalla palla il più possibile.
3. Metti in pausa in alto, quindi abbassalo in basso.

Iperestensione della sedia romana

1. Posizionati nella sedia romana con le caviglie fissate e le cosce appoggiate sui cuscinetti. La parte superiore del pad dovrebbe venire solo alle tue pieghe dell'anca.
2. Incrocia le braccia sul petto. Se stai usando il peso, tienilo al petto.
3. Con le gambe dritte, usa i muscoli della schiena per sollevare il busto fino a quando i fianchi sono completamente estesi.
4. Metti in pausa in alto, quindi fletti ai fianchi per tornare alla posizione iniziale.

Esercizio Superman

L'esercizio Superman non richiede attrezzature e funziona su tutta la colonna vertebrale.Usa un movimento lento e controllato e concentrati sull'uso dell'erector spinae per alimentare il movimento.

Come fare:

1. Sdraiati su un tappetino per esercizi sullo stomaco. Avvicina le gambe e allunga le braccia oltre la testa.
2. Solleva il busto e le gambe dal pavimento più in alto che puoi.
3. Metti in pausa in alto, quindi torna alla posizione iniziale.

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