Sollevamento pesi pesanti costruiscono muscoli?

Una forte convinzione nella maggior parte delle palestre è che devi sollevare pesi pesanti per costruire muscoli. Tuttavia, secondo uno studio di Nicholas A. Burd del Exercise Metabolic Research Group presso la McMaster University in Ontario, Canada, e pubblicato nel giornale scientifico "Plos One", il sollevamento di pesi pesanti potrebbe non essere il modo più efficace per costruire il muscolo.

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Pesanti pesi

Per costruire muscoli, in particolare se sei un principiante o un hardgainer, potresti preferire sollevare pesi pesanti. Usa pesi pesanti su esercizi composti come squat, dead lift, bench press, presse militari, file di bilancieri e pull-down lat. Fai tre serie di lavoro per esercizio, da sei a 12 ripetizioni per serie e mantieni l'intensità non riposando più di due minuti tra le serie.

Pesi più leggeri

Lo studio della McMaster University ha scoperto che i soggetti che usano pesi pesanti e sollevano il 90 percento della loro capacità massima per quante più ripetizioni possono, non possono guadagnare tanto muscoli quanto quelli che usano pesi più leggeri e sollevano il 30 percento della loro capacità massima. Lo studio suggerisce che non è la quantità di peso che si solleva che costruisce i muscoli, ma facendo ripetizioni fino a raggiungere l'affaticamento muscolare.

Sovraccarico

Il sollevamento di pesi pesanti è più importante per sollevare i sollevatori o quelli il cui unico obiettivo è aumentare la loro forza e la capacità di sollevare più peso. Per costruire il muscolo, devi stimolare il muscolo sovraccaricandolo con una combinazione di pesi pesanti e più ripetizioni. Più ripetizioni spesso richiedono l'utilizzo di pesi più leggeri. Il muscolo risponde al sovraccarico costante diventando sempre più forte. Passando l'enfasi dei tuoi allenamenti tra pesi pesanti e basse ripetizioni e pesi più leggeri e ripetizioni più alte manterrai indotti i tuoi muscoli e li costringerai a rispondere a stimoli diversi.

Considerazioni

Sovraccarico progressivo dei muscoli, attraverso pesi pesanti e ripetizioni basse o pesi più leggeri e ripetizioni elevate, può aumentare il tessuto muscolare magro. Un giovane sano di vent'anni è in grado di usare pesi pesanti per guadagnare muscoli. Tuttavia, gli anziani e le persone che si stanno riprendendo da malattie, interventi chirurgici o traumi, trarrebbero beneficio dall'utilizzo di pesi più leggeri e ripetizioni elevate per ottenere tessuto muscolare magro.

Expert Insight

L'American College of Sports Medicine raccomanda al principiante di allenarsi due o tre giorni alla settimana, allenatori intermedi da tre a quattro giorni alla settimana e addestratori avanzati da quattro a cinque giorni alla settimana. Per massimizzare i guadagni muscolari, enfatizza gli esercizi multi-punto e fai da sei a 12 ripetizioni. Aumentare il peso del 2 percento al 10 percento una volta che si possono fare da uno a due ripetizioni superiori a 12. I pesi usati per gli esercizi sulla parte superiore del corpo dovrebbero essere dal 30 al 60 percento del massimo per un rappresentante e per la parte inferiore del corpo da 0 percento a Il 60 percento del tuo massimo per un rappresentante.Fai da tre a cinque set con tre o cinque minuti di riposo tra le serie.