Differenza tra allenamento muscolare e costruzione muscolare
Sommario:
- Video del giorno
- Variabili di fitness muscolare
- Programmi di allenamento della forza
- Programmi di costruzione muscolare
- Tipi di fibre muscolari
- Perché il controllo neuromuscolare conta
Anche se correlati, la forza e le dimensioni muscolari dipendono da diversi protocolli di allenamento per il miglioramento. Ad esempio, i bodybuilder muscolosi sono probabilmente meno forti dei pesi muscolosi olimpionici, o atleti di forza, a causa delle differenze nella fisiologia muscolare e nei programmi di allenamento. Si allena per le dimensioni mentre l'altro si allena per la forza. Comprendere la differenza consente una corretta progettazione del programma per i risultati di fitness previsti.
Video del giorno
Variabili di fitness muscolare
Le variabili di fitness muscolare includono forza, taglia e resistenza La forza definisce la capacità di creare la forza massima durante una contrazione, la dimensione si riferisce al volume muscolare e l'aspetto e la resistenza dettano la tua capacità di sostenere una specifica attività muscolare nel tempo … Il controllo neuromuscolare, la comunicazione tra cervello e muscoli, influenza tutte le variabili in modi diversi.
Programmi di allenamento della forza
Un programma di allenamento per la forza di successo comprende fino a cinque set, da una a otto ripetizioni, usando carichi pesanti, come definito dall'American Council on Exercise. Il massimo della ripetizione singola rappresenta il carico più pesante che è possibile sollevare con successo, una volta, per un dato esercizio. ACE definisce un carico pesante pari all'80-100 percento del valore massimo di una ripetizione. I programmi di allenamento della forza sviluppano la capacità di attivare la massa muscolare attuale, promuovendo al contempo aumenti di dimensioni ridotte.
Programmi di costruzione muscolare
Una routine di costruzione muscolare efficiente richiede da uno a sei set, da otto a 12 ripetizioni, usando dal 70 all'80 percento del massimo di una ripetizione, come prescritto da ACE. Carichi moderati consentono ripetizioni maggiori e aumentano il volume di allenamento. Il volume di allenamento viene calcolato moltiplicando le ripetizioni, i set e il carico sollevato. I programmi di costruzione muscolare si concentrano sul danno intramuscolare indotto dall'allenamento di resistenza che si traduce in un aumento del diametro della fibra e nella successiva crescita muscolare dopo il recupero.
Tipi di fibre muscolari
Ogni muscolo contiene vari rapporti di fibre muscolari specializzate. Le fibre muscolari a contrazione lenta eseguono azioni a bassa intensità e lunga durata, come camminare, mentre le fibre a contrazione rapida eseguono azioni balistiche ad alta intensità, come il salto. Sebbene entrambe le fibre contribuiscano a tutte le azioni, l'intensità determina quale tipo di fibra domina la produzione di forza per un determinato movimento. Le fibre a contrazione rapida influenzano la forza e le dimensioni in modi diversi. Ad esempio, le fibre a contrazione rapida contengono una maggiore capacità di crescita e influenzano notevolmente la produzione di forza.
Perché il controllo neuromuscolare conta
L'allenamento di resistenza migliora la capacità di attivare le fibre muscolari, come dichiarato dalla National Strength and Conditioning Association.Sebbene sia impossibile attivare tutte le fibre in un dato muscolo in una sola volta, un programma di allenamento di forza di successo ti avvicina a questo obiettivo. Il sollevamento di carichi pesanti supporta una maggiore attivazione della fibra. D'altra parte, la crescita muscolare si basa sull'attivazione e l'adattamento delle fibre a contrazione rapida per il massimo miglioramento delle dimensioni. Il carico moderato continua ad attivare fibre a contrazione rapida consentendo al tempo stesso ripetizioni sufficienti per il danno intramuscolare. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
