Circuito Allenamento per i giocatori di calcio

L'allenamento in circuito offre vantaggi per il giocatore di calcio. Quando fai volare gli esercizi di forza uno dopo l'altro, solo a riposo tra un round e l'altro, costruisci la tua resistenza. Inoltre, si risparmia tempo nella sala pesi, prezioso soprattutto quando inizia la stagione agonistica, osserva l'allenatore della forza Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer. "

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Riscaldamento e programmazione

Hai le tue opzioni su come riscaldarti prima di iniziare il tuo circuito. Puoi fare jogging o andare in bicicletta nella stanza della forza per arrivare pronti a partire. O cammina su un tapis roulant una volta che sei lì o sollevare pesi leggermente. Altre opzioni includono il dribbling di un pallone da calcio, l'esecuzione del passo della vite o il fare delle alzate al ginocchio. Qualunque cosa aumenti la temperatura corporea e ti faccia sudare leggermente dovrebbe funzionare. Quindi completa uno dei tuoi circuiti. Cerca di fare tre a settimana nei giorni non consecutivi, ruotandone uno diverso ogni volta.

Circuito della parte inferiore del corpo o della parte superiore del corpo

Per concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, Gatz suggerisce un circuito composto da squat con manubri per sollevamenti di polpaccio, scatti di 100 metri, affondi laterali con manubri, sfera di esercizio riccioli delle gambe e uno sprint di un minuto sulla cyclette. Per un circuito della parte superiore del corpo, provare l'arricciatura del manubrio e premere, la fila del corpo dell'inclinazione, il rialzo della parte superiore del corpo, il cavo abbassato e l'inclinazione pushup. Per ogni circuito, completare tre o quattro set, riposando un minuto tra i set.

Circuito Total Body

Preparatevi a diventare i migliori amici con i manubri; i kettlebell potrebbero anche funzionare bene per questo circuito. Senza pause tra un esercizio e l'altro, esegui cinque ripetizioni di pulizia, squat alle pressioni aeree, affondi in avanti e riccioli, spaccati e salti squat. Riposare un minuto dopo ogni set e completare cinque set.

Circuiti per il peso corporeo

È possibile eseguire circuiti se non si ha accesso ai pesi liberi. Un programma ben progettato presso la Yankton High School nel South Dakota richiede di eseguire serie di 10 buste, tuffi e contrazioni all'indietro con ascensori. Riposa per 30 secondi ed esegui squat, piegamenti sulle braccia e superman. Dopo un altro riposo, esegui salti split-squat, rilanci al polpaccio e ampie flessioni. Un circuito aggiuntivo può includere scalatori di montagna, calci svolazzanti, ampie flessioni e salti con le ginocchia al petto.