Diete a basso tenore di carboidrati

Probabilmente preferiresti non spendere molti soldi su libri, abbonamenti online o centri per la perdita di peso in una ricerca per perdere qualche chilo. Ridurre l'assunzione di carboidrati è una delle misure di perdita di peso più efficaci possibili, ha trovato uno studio del 2014 pubblicato negli Annals of Internal Medicine e non deve costare nulla in più. Puoi navigare una dieta a basso contenuto di carboidrati da solo gratuitamente, ma è una buona idea controllare il tuo medico prima di apportare importanti modifiche al tuo piano alimentare.

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Programma gratuito Atkins

Il programma di dieta Atkins è uno dei piani a basso tenore di carboidrati più conosciuti. Ha numerosi strumenti gratuiti disponibili online, tra cui una raccomandazione su come limitare un piano low-carb da seguire in base agli obiettivi di perdita di peso. Il piano Atkins20 ™ più rigoroso inizia con circa 20 grammi di carboidrati al giorno per alcune settimane e aumenta gradualmente l'assunzione di carboidrati per trovare il livello di tolleranza del carboidrato personale, il luogo in cui si mantiene un peso sano. Questo può essere di circa 100 grammi di carboidrati al giorno. Il piano Atkins40 ™ è per le persone che cercano una perdita di peso meno drammatica e inizia con 40 grammi di carboidrati al giorno per diverse settimane.

Gli strumenti gratuiti sul sito Web Atkins includono piani pasto, conteggio dei carboidrati e applicazioni di localizzazione telefono, liste della spesa e ricette.

Paleo come una dieta a basso contenuto di carboidrati

Un piano di dieta paleo si basa su alimenti di cui godevano i primi uomini che prosperavano prima della rivoluzione agricola. La teoria è che il tuo corpo non si è evoluto per digerire adeguatamente tutti gli alimenti dei tempi moderni, compresi snack altamente elaborati, cereali, latticini e fagioli / legumi. Questi alimenti "moderni" sono presumibilmente responsabili di aumento di peso indesiderato, infiammazione e scarsa energia. La dieta non è intrinsecamente a basso contenuto di carboidrati, in quanto è possibile caricare su patate dolci e frutta, ma se si evitano le poche opzioni di carboidrati più permissibili, è un modo libero per mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Una dieta paleo enfatizza i prodotti a basso contenuto di carboidrati delle proteine ​​alimentate con erba e / o selvatiche - come carne di manzo, maiale, pesce e pollame, oltre alle uova. Gli ortaggi ad alto contenuto di fibre e acqua - pensate a lattuga, cavoli, broccoli, sedano, peperoni, cavolfiori e zucchine estive - sono incoraggiati ad altri alimenti a basso contenuto di carboidrati. Gli oli spremuti a freddo sono fonti di grassi salutari importanti da includere in una dieta paleo. Una dieta paleo consente frutta fresca e noci, ma si attengono a porzioni modeste in quanto questi alimenti hanno carboidrati. Ad esempio, 24 mandorle intere e crude contengono circa 3 grammi di carboidrati netti e una mela contiene circa 16 grammi. Si consiglia di attenersi a lamponi o more, che hanno carboidrati minimi per porzione.

Contare i carboidrati per conto proprio

Molte diete a basso contenuto di carboidrati sono definite come contenenti tra 50 e 150 grammi di carboidrati ogni giorno.Conta questi carboidrati da solo con un diario alimentare online, come The Daily Plate di LiveStrong. Inserisci gli alimenti e le porzioni che mangi - o progetti di mangiare - e questi programmi registreranno quanti carboidrati, proteine ​​e grassi hai mangiato ogni giorno.

Determinate il numero di carboidrati necessari quotidianamente per raggiungere i vostri obiettivi. Punta da 100 a 150 grammi al giorno se sei già vicino al peso dell'obiettivo, piuttosto attivo e stai cercando di perdere qualche chilo o mantenere. Una dieta da 50 a 100 grammi al giorno aiuta a perdere peso, ma consente ancora alcuni carboidrati da uno o due pezzi di frutta, porzioni da 1/4 di tazza di riso integrale o 1/4 di tazza di fagioli ai pasti.

Piano di dieta chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati con meno di 50 grammi al giorno possono essere estreme, ma vanno bene se lo dice il medico. Quando si sceglie di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, si sta essenzialmente mettendo se stessi in uno stato di chetosi. Questo è uno stato del corpo naturale, ma comporta il cambio dei sistemi di carburante, quindi è necessario del tempo perché il tuo corpo si adatti. Invece di esaurire il glucosio, il tuo corpo diventa più efficiente a bruciare i grassi e produce sostanze chimiche chiamate chetoni da utilizzare come combustibile.

Non hai bisogno di un sacco di costose indicazioni per seguire questo piano - concentrati semplicemente sul mangiare cibi senza carboidrati, come carne, pesce, pollame e uova. Completa i pasti con porzioni modeste di verdure a foglia verde e molti grassi salutari, che ti aiutano a rimanere in chetosi. Se vai a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, probabilmente metterà il tuo corpo in uno stato malsano di fame a causa di troppe poche calorie. I grassi salutari a dieta chetogenica includono olio extravergine di oliva, olio di cocco, panna e burro.

La dieta chetogenica standard consuma circa il 75 percento di grassi, il 20 percento di proteine ​​e il 5 percento di carboidrati. Se si assumono 2, 000 calorie al giorno, si tratta di circa 167 grammi di grassi al giorno, 100 grammi di proteine ​​e solo 25 grammi di carboidrati. Usa un diario alimentare online per registrare le tue prese. Ma se vi attenete agli alimenti approvati, probabilmente rimarrete a basso contenuto di carboidrati senza dover fare il conteggio dei carboidrati o il mantenimento delle calorie.

Si noti che i primi giorni e fino a due settimane di una dieta chetogenica possono farti sentire letargico. I sintomi dovrebbero passare e essere sostituiti con sensazioni di grande energia, ma se persistono, considerare di aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati per limitare gli effetti collaterali.