Come costruire il muscolo su cosce e gambe

Costruire e tonificare i muscoli delle gambe - comprese le cosce e i polpacci - richiede forza e condizionamento regolari con sufficiente riposo tra le sessioni di allenamento per recuperare e guarire. Scegli gli esercizi che lavorano insieme su più muscoli delle gambe piuttosto che in isolamento perché gli esercizi multi-articolari possono aumentare le dimensioni, la forza e la funzione insieme. Possono anche aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo in modo che i muscoli delle gambe appaiano più definiti e tagliati.

Video del giorno

Squat e Power Superset

Passaggio 1

Riscalda il tuo corpo facendo da 5 a 10 minuti di corda per saltare e eseguendo tratti dinamici, come gli zoccoli delle gambe, torsioni del busto in piedi e altalene del braccio.

Passaggio 2

Tenere un manubrio sopra e vicino alle spalle in ogni mano e stare con i piedi a una distanza dalla spalla. I piedi dovrebbero puntare in avanti e le nocche dovrebbero essere rivolte verso i fianchi. Inspira mentre ti accovacci più basso che puoi finché i glutei non si trovano sotto il livello delle ginocchia. Tieni la schiena dritta e i talloni sul pavimento. Non arrotondare la colonna vertebrale o le spalle. Espira mentre ti alzi in piedi senza appoggiarsi in avanti. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.

Passaggio 3

Appoggiare i pesi sul pavimento o sul rack e posizionarsi nella stessa posizione dello squat per prepararsi al salto verticale. Piega le gambe e dondola le braccia dietro di te; non arrotondare la colonna vertebrale Espira mentre salti in alto e fai oscillare le mani sopra la testa, estendendo leggermente il busto e le anche. Atterra delicatamente sulle dita dei piedi e la pianta dei piedi nella posizione tozza. Esegui da sei a otto salti.

Step-Up e Lunge Power Superset

Passaggio 1

Impila una serie di passi aerobici all'altezza delle ginocchia, o usa una scatola pliometrica simile in altezza. Metti il ​​piede destro sopra il gradino mentre tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Espirate mentre spostate il peso verso il piede destro e spingetevi dal pavimento con il piede sinistro, portando il corpo sopra il gradino. Porta il ginocchio sinistro verso gli addominali e bilancia la gamba destra per un secondo. Inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni per tratta.

Passaggio 2

Disporre i pesi e assumere la stessa posizione di partenza del passaggio 1 per preparare gli incrementi di potenza. Piega leggermente la gamba sinistra e fai oscillare leggermente le braccia dietro di te per iniziare il salto.

Passaggio 3

Far oscillare le braccia in avanti e saltare verso l'alto più in alto che puoi. Cambia la posizione della gamba a mezz'aria e atterra delicatamente sul gradino con il piede sinistro e il pavimento con il piede destro. Atterra sempre prima sulle dita dei piedi e sulla pianta dei piedi. Tieni le spalle dritte. Ripeti l'esercizio il più velocemente possibile per 10-20 ripetizioni.Riposare per uno o tre minuti prima di ripetere il superset una o due volte.

Lunge Power Superset

Step 1

Stai con i piedi uniti e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Avanzare con il piede destro a circa 2 piedi di fronte a voi. Inspirate mentre piegate entrambe le gambe per abbassare il vostro corpo fino a quando il vostro ginocchio sinistro quasi tocca il pavimento. Espira mentre raddrizzi le gambe e spingiti indietro nella posizione di partenza. Non inclinare la schiena o le spalle durante l'esercizio. Esegui da 8 a 10 ripetizioni per tratta.

Passaggio 2

Metti via i pesi e rimani con il piede destro a circa 2 piedi di fronte a te. Piegare entrambe le gambe in una posizione di affondo e far oscillare entrambe le braccia dietro di sé. Espira mentre salti in alto e fai oscillare le braccia sopra la testa mentre passi la posizione dei piedi a mezz'aria.

Passaggio 3

Atterra delicatamente sulle dita dei piedi e sulle punte dei piedi e assumi immediatamente la posizione di affondo. Ripeti l'esercizio il più velocemente possibile per 10-20 ripetizioni. Riposare per uno o tre minuti prima di ripetere il superset una o due volte.

Suggerimenti

• I principianti dovrebbero fare questi esercizi senza pesi. Una volta che puoi mantenere un miglior controllo del movimento, aggiungi pesi liberi agli esercizi di forza. Se il metodo del superset è troppo difficile per te, esegui ciascun esercizio separatamente. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire da tre a quattro serie da otto a 12 rappresentanti al 70-85 percento del tuo sforzo massimo. Il fisiologo sportivo Len Kravitz raccomanda di consumare un pasto composto da carboidrati e proteine ​​entro 45 minuti dall'allenamento. Questa è la finestra critica del tempo in cui il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti per riparare i tessuti muscolari danneggiati, reintegrare i nutrienti nelle tue cellule e riossigenare il sangue.

Avvertenze

• Non allenarti se riscontri dolore alle gambe, ai fianchi o alla schiena. Rivolgersi al proprio medico o medico prima di riprendere l'allenamento. Lavora con un professionista del fitness qualificato per aiutarti a impostare un piano di allenamento personalizzato che funzioni meglio per te.