I migliori allenamenti senza equipaggiamento

Nel mezzo del trambusto della vita quotidiana, è solo il vero fortunato, o veramente dedicato, a gestire mettere da parte ore ogni giorno per dedicarsi alla palestra alla ricerca di un ideale di fitness. Ma per quanto riguarda il resto di voi, che non sono meno appassionati, ma sono un po 'più impantanati con considerazioni materiali come il lavoro o la famiglia?

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Fortunatamente, ci sono alcune alternative che puoi eseguire ovunque e in qualsiasi momento, poiché non richiedono più attrezzature del tuo stesso corpo e una certa creatività.

L'opzione migliore per la gestione del peso e la salute cardiovascolare sarebbe quella di eseguire quanti più di questi esercizi possibile in un circuito, riposando solo una volta che è stato completato.

Salti Squat

Questi sono esattamente come suonano. Invece di accovacciarsi sotto un bilanciere carico in palestra, devi solo posizionarti su una superficie piatta con le gambe appena più larghe della larghezza delle spalle, la parte bassa della schiena tesa e dritta e le braccia tese.

Piegare le ginocchia lentamente con il peso sui talloni e abbassare i glutei sul pavimento, il più basso possibile. Quindi spingi attraverso i quadricipiti e i glutei per spingersi verso l'alto nell'aria. Cerca di saltare più in alto possibile da questa posizione, atterra nella stessa posizione e ripeti.

Questo esercizio consiste nel generare più energia possibile e guadagnare più altezza possibile senza sacrificare la forma.

Se eseguiti correttamente, funzioneranno i muscoli della gamba e del core, mirando ai quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali.

Push-up

Le flessioni richiedono poche spiegazioni, eppure poche persone riescono a completarle con una forma adeguata. Usali per lavorare i muscoli pettorali, i tricipiti e il deltoide.

La chiave per un push-up è mantenere una postura rigida, con la parte bassa della schiena stretta e ferma. Stesi a faccia in giù a terra con i palmi delle mani sul pavimento e i gomiti piegati, spingi lentamente il tuo corpo verso l'alto fino a che i gomiti non si chiudono. Abbassa lentamente il peso a terra.

Come ogni esercizio di allenamento di resistenza, la chiave di questi è la velocità e la forma con cui li esegui. Più lentamente le fai, più fibre muscolari vengono reclutate per aiutare nel lavoro, e quindi più ne guadagnerai dall'esercizio.

In alternativa, puoi esercitarti nell'esecuzione di questi per il potere spingendo il più velocemente possibile in modo che il tuo corpo e le tue mani si sollevino da terra, quindi preparatevi mentre atterra e lentamente ridiscende verso il basso. Prova a battere le mani sotto il petto mentre ti alzi.

Pull-up

I pull-up sono un'altra base di qualsiasi allenamento di resistenza utilizzato per lavorare i bicipiti e la parte superiore della schiena / lat.

Anche se questi in genere richiedono una barra per eseguire, questo non è sempre vero.Puoi provare i pull-up praticamente ovunque tu riesca ad avere presa. Questo include un parco giochi, un ramo d'albero, persino una porta.

Come per i push-up, la chiave è mantenere la parte bassa della schiena aderente e evitare oscillazioni. Afferrare la barra, o pseudo bar, appena più largo della larghezza della spalla con i palmi rivolti in avanti. Sollevare lentamente il peso del corpo, concentrandosi sul tirare con la parte superiore della schiena, piuttosto che solo le braccia. In alto, metti in pausa e contrai i muscoli per un secondo, poi lentamente abbassati. È necessario impostare il ritmo con un conteggio di 2 secondi in su, 1 in pausa e 3 indietro.

Usa una presa più ampia per stressare i muscoli lat, o una stretta aderenza / sottobraccio per lavorare di più sui bicipiti.

Burpees

Si tratta di un esercizio per tutto il corpo, tipicamente eseguito per resistenza o condizionamento, poiché lavorano i muscoli delle gambe, del torace e delle spalle e il nucleo.

Inizia in una posizione di base squat su una superficie piana. Calcia entrambi i piedi all'indietro dietro di te finché non assomigli alla posizione della plancia di un push-up. Tira le gambe indietro mentre ritorni nella posizione tozza e salta più in alto che puoi verso l'alto. Dovresti eseguirli rapidamente e senza sosta finché non completi un set completo.

Ulteriori esercizi per il peso corporeo che puoi eseguire sono tuffi, scricchiolii, affondi di scale e flessioni verticali.