Esercizi di rinforzo per la parte superiore della schiena e del collo

Basta un giorno di seduta davanti al computer al lavoro per apprezzare l'importanza del rafforzamento del collo e della parte superiore della muscolatura. Questi muscoli non solo contribuiscono a una corretta posizione di seduta, ma forniscono anche stabilità alla colonna vertebrale. Rafforzare queste aree può anche aiutare a evitare il dolore al collo, che è vissuto da circa il 30 al 50 per cento degli adulti ogni anno (vedi riferimento 1). Prova diversi esercizi per indirizzare queste importanti aree.

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Ulteriori informazioni: Esercizi di retrazione scapolare per postura

Retrazione cervicale

Questo esercizio facile da fare aiuta a rafforzare i muscoli del collo che impediscono l'avanzamento postura della testa

How To: Sedersi su una sedia con i piedi per terra e le braccia rilassate. Ritira la testa all'indietro come se ti stessi dando un doppio mento. Assicurati di non alzare le spalle o annuire la testa su o giù mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi rilassati.

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Le Prone W vengono eseguite sdraiandosi sullo stomaco e sollevando le braccia in aria. Credito fotografico: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Prone W's

Questo esercizio rafforza più muscoli diversi attorno alle scapole nella parte superiore della schiena.

How To: Sdraiati sullo stomaco con le braccia fuori e i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi, come se stessi facendo un segnale touchdown. Sollevare entrambe le braccia in aria in questa posizione e stringere insieme le scapole. Assicurati di mantenere i muscoli del collo rilassati ed evitare di scrollare le spalle. Dopo aver tenuto le braccia in aria per 5-10 secondi, abbassale nuovamente.

Lifting della flessione cervicale profonda

Questo esercizio mira ai muscoli della flessione cervicale profonda del collo che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

How To: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate al tuo fianco. Inizia facendo cenno con il mento verso il basso verso il collo e tenendolo lì. Quindi, sollevare la testa da uno a due centimetri da terra senza perdere il mento iniziale. Tieni la testa in questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarla a terra e rilassare il mento. Le tue spalle dovrebbero rimanere rilassate mentre fai questo esercizio.

Diapositive a muro

I vetrini attaccano i muscoli romboidi e trapezi nella parte superiore della schiena. Questi importanti muscoli aiutano a mantenere le spalle in posizione discendente e posteriore.

How To: Stare con i piedi da 4 a 6 pollici da un muro e appoggiarvi contro di esso. Con le spalle e i gomiti che fanno angoli di 90 gradi, posizionare entrambe le braccia contro il muro. Fai scorrere lentamente le braccia da sei a 12 pollici verso l'alto e poi di nuovo verso il basso.Mentre lo fai, cerca di tenere i polsi, i gomiti e gli avambracci sempre a contatto con il muro.

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Le file su una palla da ginnastica sfidano i muscoli della parte superiore della schiena. Credito fotografico: Demid / iStock / Getty Images

Righe per esercizio fisico

Le file mirano ai muscoli romboidi che scorrono dalla colonna cervicale inferiore e superiore del torace alle scapole (vedi riferimento 3, tabella 1).

How To: Stenditi su una palla da ginnastica con il petto appoggiato contro di esso. Tenere un manubrio da 1 a 2 chili in ciascuna mano. Con i gomiti piegati, alza lentamente le braccia verso il soffitto come se stessi remando i remi di una barca. Mentre lo fai, stringi le scapole insieme senza far alzare le spalle alle spalle. Tieni questo per 1 o 2 secondi e poi abbassa le braccia a terra.

Passeggiate a parete della fascia di resistenza

Questo è un altro modo impegnativo per colpire i muscoli della parte superiore della schiena che ritraggono le scapole.

How To: Lega una fascia di resistenza attorno agli avambracci e posizionali contro un muro all'altezza del petto. I tuoi avambracci dovrebbero essere orientati verticalmente e situati appena fuori dal tuo corpo. Inizia stringendo le scapole insieme. Quindi, sposta le braccia lungo il muro di pochi centimetri alla volta alternando le due. Mentre lo fai, non permettere ai tuoi avambracci di inclinarsi verso l'interno. Dopo aver spostato ciascun braccio verso l'alto quattro o cinque volte, farlo scorrere di nuovo indietro con incrementi di uno o due pollici finché non si ritorna alla posizione iniziale.

Per saperne di più: 4 modi per rafforzare i muscoli del collo anteriore

Raccomandazioni

Costruire la forza in questi gruppi muscolari può richiedere tempo e dedizione. Quando si rafforzano i muscoli del collo e della parte superiore della schiena, eseguire 10 ripetizioni di ciascun esercizio. Questo dovrebbe essere fatto due volte al giorno. Può essere utile lavorare con un fisioterapista all'inizio del regime di esercizio, specialmente dopo aver subito un infortunio.