Come diventare un corridore migliore per la pista o il fuoristrada
Sommario:
- Video del giorno
- Tecnica
- Assistenza e resistenza
- Training del sistema energetico
- Allenamento della forza
- Nutrizione
La pista e il cross-country sono sport diversi con richieste energetiche e stili di corsa molto diversi. Mentre la pista richiede esplosioni di velocità ad alta intensità per brevi periodi, il cross-country richiede un funzionamento efficiente per lunghi periodi di tempo con pickup ben pianificati di intensità. Tuttavia, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) designa tre principi per diventare un corridore migliore che può essere applicato ad entrambi gli sport.
Video del giorno
Tecnica
Il primo principio per diventare un corridore migliore è quello di padroneggiare la tecnica, indicata come metodo principale dal NSCA. La tecnica è la componente più importante per aumentare la velocità in pista e promuovere la massima efficienza e economia di marcia in tutto il mondo. La tecnica varia a seconda dello sport, ma entrambi comportano una parte superiore del corpo e del viso rilassati, la rotazione delle braccia dalle spalle e la lunghezza ottimale del passo. Studia e padroneggia la tecnica del tuo sport, soprattutto all'inizio, dato che gli errori tecnici sono difficili da correggere in seguito.
Assistenza e resistenza
L'allenamento di assistenza è una tecnica che prevede l'uso della gravità per promuovere una maggiore frequenza di falcata, mentre l'allenamento di resistenza implica l'uso della forza di gravità o resistenza per sviluppare la forza specifica dello sport. Entrambe le tecniche sono indicate come metodi secondari. L'addestramento di assistenza si applica più alla velocità esplosiva richiesta per la pista; un esempio di questa tecnica sarebbe in discesa. L'allenamento di resistenza può essere applicato ad entrambi gli sport; gli esempi includono correre in salita o attaccati ad una banda tirata dal partner.
Training del sistema energetico
L'allenamento per i requisiti specifici per la distanza e l'intensità del tuo sport è indicato come allenamento terziario; è importante nelle fasi successive dello sviluppo della corsa. La pista è principalmente uno sport anaerobico. L'allenamento consiste in ripetuti attacchi di sforzi ad alta intensità con molto riposo intermedio. Il cross-country è uno sport aerobico e gli intervalli di allenamento possono durare da un minuto a diverse ore. La regola della specificità afferma che la formazione è più efficace se si combina strettamente con le esigenze metaboliche del tuo evento.
Allenamento della forza
Puoi diventare un corridore migliore trascorrendo del tempo in palestra. Puoi costruire forza, potenza e resistenza con un efficace programma di allenamento della forza. Tracciare gli atleti dovrebbero concentrarsi maggiormente su esercizi di forza e di potenza, come power clean e strappi, mentre i corridori di cross country dovrebbero usare pesi più leggeri e più ripetizioni per aiutare a costruire la resistenza. Leg press, estensioni delle ginocchia, arricciature dei muscoli posteriori della coscia e alzi del polpaccio possono aiutare a costruire i muscoli delle gambe necessarie per la corsa.
Nutrizione
È difficile vedere miglioramenti nelle prestazioni senza corrispondenti miglioramenti nella nutrizione. Gli atleti hanno un aumentato bisogno di calorie totali, proteine, carboidrati e grassi per fornire energia e ripristinare il tessuto muscolare e il glicogeno dopo gli allenamenti. Inoltre, l'idratazione è essenziale per la funzione cellulare e il recupero generale. Almeno 1 litro di liquido è necessario per ogni 1 libbra di peso perso dopo un allenamento. Infine, i supplementi possono essere aggiunte efficaci alla dieta. Consumare una bevanda o una barretta proteica ad alto contenuto di carboidrati dopo ogni allenamento per favorire il recupero.