Le verdure che fanno bene alla costruzione del muscolo

Includere verdure ricche di proteine ​​in ogni pasto consente di ottenere aminoacidi essenziali, composti che influenzano lo sviluppo muscolare. Gli amminoacidi sono indicati come gli elementi costitutivi delle proteine. Proteine ​​complete come quelle che si trovano nelle uova, nel latte e nelle carni contengono tutti i 20 amminoacidi essenziali. Nel mondo vegetale, solo i semi di soia hanno proteine ​​complete, ma le arachidi, i fagioli e i piselli, se combinati, forniscono l'intera gamma di aminoacidi, oltre a antiossidanti benefici che migliorano la protezione delle cellule muscolari.

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Correre, come il sollevamento pesi, può aumentare la forza muscolare.

Un malinteso comune è che il cibo costruisce muscoli. Non è così. Lo sforzo crea muscoli. Il cibo fornisce componenti che consentono la costruzione di fibre muscolari, quindi il cibo certamente consente la costruzione muscolare. Ma le fibre muscolari crescono in dimensioni e numero solo in risposta a una serie di reazioni chimiche avviate dall'esercizio, secondo la ricerca spaziale. L'esercizio fisico rompe i muscoli, scatenando una complessa interazione chimica che coinvolge aminoacidi. Questo processo inizia con la sintesi proteica a livello cellulare e termina con una nuova costruzione della fibra muscolare sul muscolo esistente.

Requisiti proteici e fonti di verdure

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Le arachidi sono legumi, quindi sono verdure - non noci.

L'American Dietetic Association raccomanda 0. 55 a 0. 8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo per gli adulti che esercitano moderatamente, e da 0. 7 a 0. 9 g per coloro che si esercitano strenuamente. Per una persona di 130 libbre, questo calcola fino a 71 g di minimo e 117 g di massimo, livelli che sono raggiungibili con fagioli e legumi ricchi di proteine. Le migliori scelte alimentari, misurate come grammi di proteine ​​per 1/2 tazza bollita, includono soia, con 14 g; lenticchie, 8. 9 g; fagioli reni, 8. 4 g; fagioli neri, 7. 5 g; fagioli di lima, 5. 1 g; e piselli verdi, 4. 12 g. Le arachidi, che non richiedono bollitura ma possono essere gustate in questo modo, vengono più spesso consumate arrostite; un quarto di tazza contiene 9. 15 g di proteine. Il burro di arachidi fornisce 7 g per 2 cucchiai. La combinazione di questi fagioli e arachidi crea proteine ​​specialmente di alta qualità, secondo il Veggie Table.

Antiossidanti dei chicchi Proteggere i muscoli

Un altro vantaggio per i fagioli: antiossidanti. Gli antiossidanti proteggono il tessuto muscolare dall'eccessiva attività dei radicali liberi, noto anche come danno ossidativo. Science Daily riferisce che i fagioli di colore scuro sono particolarmente ricchi di antiossidanti. Questi fagioli includono fagioli neri, adzuki, pinto, reni e anasazi. Anche i semi di soia, tecnicamente bianchi, contengono l'antiossidante tocepherol, una forma di vitamina E che protegge le membrane cellulari, secondo l'USDA.

Altre fonti di proteine ​​vegetali

Minime quantità di proteine ​​sono fornite da verdure come broccoli, patate e asparagi, con contenuto proteico compreso tra 1 e 3 g di proteine ​​per tazza di cibo cotto e commestibile. Quindi, se ci si allena con pesi o si eseguono attività portanti, come la corsa, la soia, fagioli, piselli e altri legumi. Le proteine ​​alimentari non dovrebbero essere troppo difficili da ottenere se si scelgono le verdure con saggezza.