Stiramenti dinamici per i polpacci
Sommario:
Quando pensi allo stretching, probabilmente ti immagini uno stretching statico, mantenendo una determinata posizione per 20-30 secondi. Tuttavia, lo stretching dinamico utilizza il movimento per migliorare la flessibilità nei muscoli. Gli stiramenti dinamici del polpaccio sono particolarmente utili prima delle attività che fanno molto affidamento su questi muscoli, come correre o saltare.
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Toe and Heel Walks
Le dita dei piedi e dei talloni si allungano e riscaldano i muscoli dei polpacci.
COME FARLO: cammina sui talloni dei tuoi piedi, poi cammina sui talloni mantenendo le punte dei piedi da terra. Alternare dopo una distanza impostata o un'ora a scelta e continuare per 30 secondi.
Lunges
Per colpire correttamente i muscoli del polpaccio, tieni le dita dei piedi puntate in avanti mentre esegui affondi.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Fai avanzare la gamba destra in avanti, da 12 a 18 pollici circa. Mantenendo il corpo in posizione eretta, piegare entrambe le ginocchia e abbassare in basso fino a quando il ginocchio posteriore tocca leggermente il terreno. Alzati e passa le gambe. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Alpinisti
Gli alpinisti rafforzano il petto e i muscoli centrali mentre stirano i polpacci.
COME FARE: Inizia in una posizione di asse - la posizione di inizio per un push-up. Tenendo le braccia e il busto fermi, tira il ginocchio destro verso il petto. Allo stesso tempo, spingere indietro il tallone sinistro fino a sentire un allungamento nel polpaccio sinistro. Raddrizza la gamba destra e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Ripeti questo schema, alternando le gambe il più velocemente possibile senza perdere la posizione della plancia. Ripeti per 30 secondi.
Per saperne di più: Quali muscoli esercitano gli alpinisti?
Quick Calves
Anche l'allungamento rapido dei polpacci inizia in posizione plancia.
COME FARE: Inizia in una posizione della plancia. Mantenendo questa posizione, premi il tallone destro all'indietro finché non senti un allungamento del polpaccio. Tenere premuto per 2 secondi, quindi cambiare e premere il tallone sinistro all'indietro. Continua alternando i lati per 10-15 ripetizioni.
Step Stretch
L'allungamento del passo può essere eseguito utilizzando scale o un'altra superficie robusta, di circa sei pollici di altezza. Per rendere questo tratto meno intenso, esegui l'esercizio su entrambe le gambe contemporaneamente.
COME FARE: Metti la palla del piede su un gradino. Alzati sulle dita dei piedi per 1 o 2 secondi, quindi abbassati fino a quando il tallone è appeso sotto il bordo del gradino. In questa posizione, dovresti sentire un allungamento lungo il tuo polpaccio. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi rialzati sulle dita dei piedi.Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Per saperne di più: Come allungare Gastrocnemius & Soleus
