Esercizi per un ventre piatto e braccia e gambe

Vuoi dimagrire le membra e appiattire la pancia. Attenersi a una dieta a base di porzioni, per lo più di alimenti integrali, aiuta a perdere peso per dimagrire tutto il tuo fisico, comprese le aree problematiche. Aggiungi gli esercizi giusti per promuovere bruciare i grassi e tonificare le braccia, le gambe e il ventre.

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Nessuna mossa mirata può bruciare grasso su braccia, gambe o ventre, ma l'allenamento cardio e forza ti aiuta a perdere grasso in modo da diventare più snello. Non esagerare nemmeno con i pesi, per paura che si costruiscano alla rinfusa, piuttosto che dileguarti. L'allenamento per la forza è un potente stimolante metabolico che ti aiuta a bruciare più calorie e a perdere grasso.

Piano di lavoro cardio

L'attività cardio è più probabile che ti aiuti a ottenere una pancia piatta e braccia e gambe sottili rispetto a cerchi del braccio, gambe sollevate e scricchiolii mirati. Ti aiuta a creare un deficit calorico in modo che quando il tuo corpo percepisce non ha abbastanza calorie per alimentare la tua attività che raggiunge nelle riserve di grasso.

Prendi la mira per almeno 30 minuti di cardio a intensità moderata al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Per perdere peso significativo, tuttavia, mirare per 45 a 60 minuti nella maggior parte dei giorni dice l'American College of Sports Medicine.

Mentre qualsiasi cardio che ti fa pompare il cuore ti aiuterà a perdere peso, sceglierne uno che benefici direttamente la pancia, le braccia e le gambe. Le opzioni includono:

• escursioni su una pendenza
• corsa o jogging
• canottaggio su un ergometro
• pedalata di un ellittico con pali del braccio

Varia il tipo che usi per tenere alta la sfida e bruciare le calorie massime. Se il tuo corpo si abitua a un esercizio, diventerai efficiente e brucerai meno calorie.

Ulteriori informazioni: Un modo semplice per ottenere braccia sottili

Un giro di braccia, gambe e addominali

Potresti passare ore in palestra, facendo più mosse individuali per il tuo braccia, gambe e addominali. Oppure, sfrutta al meglio il tuo tempo di allenamento della forza scegliendo esercizi che uniscono muscoli di braccia, gambe e ab in un unico allenamento. Bonus: lavori anche su altri importanti gruppi muscolari per creare un fisico snello e flessuoso.

Esegui ciascuno dei seguenti esercizi come un circuito. Ogni mossa dura 60 secondi e passa rapidamente alla successiva, con una pausa sufficiente per cambiare equipaggiamento. Riposa per un minuto e poi ripeti il ​​circuito altre due volte. Pianifica di eseguire questo allenamento in giorni non consecutivi due o tre volte a settimana, ad esempio martedì / giovedì o lunedì / mercoledì / venerdì.

1. Reverse Leg Table con dosi del tricipite

COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani dietro il tuo culo circa da 3 a 6 pollici, le dita rivolte verso i piedi. Disegna gli addominali nella colonna vertebrale e solleva i fianchi in modo da formare un tavolo con il busto.Tieni le mani sotto le spalle e i piedi sotto le ginocchia.

Piegare i gomiti per eseguire un tuffo per tricipiti. Alzati di nuovo. Sollevare la gamba destra direttamente al soffitto e abbassare. Ripeti con la gamba sinistra. Fai questa combinazione per tutto il minuto.

2. Dumbbell Side Lunge with Bicep Curls

COME FARE: Stai con i piedi a una certa distanza dall'anca e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Affondo a destra con la gamba destra. Piega il ginocchio destro e tieni la gamba sinistra dritta.

Le dita dei piedi su entrambi i piedi sono rivolte in avanti. Inclina simultaneamente i manubri verso le tue spalle. Torna al centro mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi. Ripeti sul lato sinistro. Continua ad alternare per l'intero minuto.

3. Bridge with Triceps Extensions

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati e l'anca a distanza. Tieni un manubrio in ogni mano. Solleva i fianchi per formare un "ponte" dalle tue ginocchia alle tue spalle.

Con i tuoi fianchi sollevati, raddrizza i gomiti per sollevare i manubri sulle spalle. Piegare ed estendere i gomiti in modo che il peso si avvicini alla fronte.

Suggerimenti

• Tenere i fianchi sollevati per tutto il minuto. Quando pieghi i gomiti, dovrebbero puntare direttamente al soffitto.

4. Push-Up con Knee In

COME FARE: Mettiti in una posizione push-up bilanciata sulle mani e sui piedi. Le mani sono leggermente più larghe rispetto a quelle delle spalle e dei piedi distanti l'anca. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi.

Raddrizza i gomiti e tira il ginocchio destro verso il gomito destro. Riportare il piede sul pavimento per supporto. Fai un altro push-up, alzati e tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Alternare le mosse per l'intero minuto.

5. Plie Squats con tricipiti in testa

COME FARE: stare con i piedi più larghi dei fianchi. Tenere un manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia in alto. Piega le ginocchia in uno squat plie; dovrebbero essere alle calcagna. In caso contrario, apri i piedi più largamente.

Mentre fai lo squat, anche piegare i gomiti in modo che il peso arrivi dietro la testa per un'estensione per il tricipite. Raddrizzare i gomiti e le ginocchia nella posizione iniziale.

Suggerimenti

• Se vuoi veramente sentire la bruciatura, aggiungi un minuto di cardio tra gli esercizi nel circuito. Gli esempi includono jack da salto, uno sprint veloce sul tapis roulant, salti in avanti o burpees. Farai una forma di allenamento a intervalli, che ti aiuterà a sfrigolare il grasso ea dimagrire in modo efficiente. Ti mette anche in grande forma.

Per saperne di più: I migliori esercizi pliometrici per le gambe