Tratti per pettorali Major

Il grande pettorale è il grande muscolo simile a un ventaglio che si estende dallo sterno e la parte superiore degli addominali verso il braccio. Si trova di fronte alla gabbia toracica e ti aiuta a ruotare il braccio verso l'interno e a tirare in avanti le scapole. Questi muscoli possono accorciarsi se ti siedi regolarmente per ore davanti al computer o lavori con le braccia di fronte a te. Distese semplici, come camminare lentamente nell'acqua profonda con le braccia estese ai fianchi, possono allentare e allungare il pettorale.

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Sintomi di inflessibilità

I sintomi di un muscolo grande pettorale rigido possono includere pressione sul torace, dolore lungo lo sterno, spasmi tra le scapole o sensazione di intorpidimento o formicolio nelle tue braccia. Se stai combattendo contro una postura del collo dell'avvoltoio, in cui la tua testa e la tua mascella sporgono davanti al busto e le spalle sono arrotondate, è probabile che tu abbia un petto stretto. Puoi testare la flessibilità del tuo pectoralis major stando con la schiena contro un muro. Estendi le braccia lungo i fianchi e piega i gomiti a 90 gradi. Sollevare gli avambracci fino al soffitto, appoggiando la parte posteriore degli avambracci e le mani contro il muro. Se non riesci a raggiungere questa posizione senza inarcare la colonna vertebrale, devi allungare il tuo pettorale.

Vantaggi e messa a fuoco

Estendendo il grande pettorale, è possibile estendere l'estensione del movimento in abduzione laterale, estensione, flessione e rotazione dell'osso lungo nel braccio. Quando esegui tratti, puoi scegliere come target aree diverse del grande pettorale modificando l'angolo di abduzione o la distanza dalla linea mediana del tuo corpo. Meno abduzione con le braccia posizionate ad un angolo di 45 gradi su un tratto lavorerà la parte superiore del muscolo toracico attorno allo sterno. Più rapimenti con le braccia alzate sopra la testa con un angolo di 135 gradi si concentrerà sulla regione inferiore del muscolo intorno al centro della gabbia toracica, secondo "Stretching Facilitato" di Robert McAtee e Jeff Charland.

Stretch di base

Un allungamento basico ma efficace per il pettorale inizia in piedi nel mezzo di una porta con i piedi sfalsati alla larghezza delle spalle. Metti leggermente il piede destro davanti alla tua sinistra. Sollevare le braccia all'altezza delle spalle e allungarle verso i fianchi. Metti i palmi delle mani sulle pareti dietro di te come se avessi intenzione di spingere i muri in avanti. Espirare e piegarsi lentamente in avanti, tenendo i gomiti bloccati e dritti indietro. Più ti inclini in avanti, più profondo è il tratto. Tenere l'allungamento per cinque a 10 secondi, inalare e quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da due a tre ripetizioni.Se senti una puntura nel muscolo del petto, rilascia il tratto. Se le tue spalle sono molto flessibili, esegui l'allungamento con le braccia ad un livello più alto.

Aggiunta di una contrazione isometrica

Aggiungendo una contrazione isometrica, è possibile approfondire un tratto per il grande pettorale. Ad esempio, iniziare stando con il lato sinistro accanto a una rastrelliera con i piedi in posizione sfalsata. Il tuo piede destro o esterno dovrebbe essere davanti. Posizionare l'interno dell'avambraccio sinistro sul rack con il gomito piegato a 90 gradi e il braccio inferiore rivolto verso il soffitto. Il braccio in alto a sinistra dovrebbe essere all'altezza delle spalle e parallelo al pavimento. Mantenere una schiena dritta, mantenendo la testa alta e lo sguardo in avanti. Espirare e tirare lentamente il braccio sinistro all'indietro il più lontano possibile. Avanzare nella posizione sfalsata fino a quando l'avambraccio sinistro poggia nuovamente sul rack. Eseguire una contrazione isometrica con i pettorali premendo l'avambraccio contro il rack. Tenere la contrazione per sei secondi, rilasciare lentamente e poi tirare indietro il braccio una seconda volta per approfondire il tratto. Ripeti l'esercizio due o tre volte.