I migliori allenamenti Ab & Leg
Sommario:
Gli addominali e le gambe muscolose provengono dal duro lavoro in palestra. Mentre cardio ti aiuta a bruciare il grasso da queste aree, è il lavoro che fai per indirizzare questi muscoli che costruiscono e definiscono il tuo fisico.
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Ciò che rende il miglior allenamento ab e gambe dipende dai tuoi obiettivi specifici. Per sviluppare muscoli lunghi e magri che funzionano in modo funzionale senza un sacco di massa, vai per Pilates o Ballet Barre. Se, tuttavia, vuoi creare gambe solide e muscolose e un six-pack, l'allenamento di forza classico è la soluzione migliore.
Allenamento della forza classico
L'allenamento di forza usando resistenza da manubri, bilancieri, kettlebell o macchine è una vecchia attesa per una ragione - questi strumenti costruiscono muscoli e forza. Non devi fare mosse di fantasia per ottenere risultati. I migliori allenamenti per gli addominali e le gambe da una prospettiva di allenamento di forza classica includono mosse come:
Back squat: Posiziona un bilanciere caricato sulla parte posteriore delle tue spalle mentre ti accovacci.
Goblet squats: Tieni un manubrio davanti come un calice mentre ti accovacci.
Riccioli del cordone del seno : utilizzare la macchina per arricciare le gambe per tirare il peso verso i glutei.
Affondo affondo : tieni i manubri o un bilanciere caricato sulla parte posteriore delle spalle mentre avanzi alternatamente.
Kettlebell oscilla : usa i fianchi per spingere un kettlebell in avanti e indietro per allenare gli addominali e le gambe.
Deadlifts: Piega le ginocchia e i fianchi per sollevare e abbassare un pesante bilanciere o manubri.
Alza gamba appesa: Tieniti su una barra di trazione e tira le ginocchia verso le spalle.
Woodchops : posiziona una macchina a cavo alla sua altezza più bassa, guardala di lato e tira le maniglie dall'esterno del piede sopra la spalla.
Plank : sali in cima a una posizione push-up e tieni premuto per 30 secondi o più.
I pesi dinky non porteranno cambiamenti. Usa la resistenza che ti rende affaticato dagli ultimi due o tre sforzi in un gruppo di 8-12 ripetizioni. Fatti strada fino a tre serie di esercizi scelti.
Per saperne di più : Allenamento al giorno prima
Pilates
Pilates, entrambi sul tappeto e con attrezzature come il riformatore, si concentra sulla "centrale elettrica", il nome Joseph Pilates ha dato ai muscoli dell'anca, della schiena e degli addominali. Un allenamento Pilates potrebbe sembrare facile, ma l'aspetto può essere ingannevole. Richiede una buona dose di controllo e forza dai muscoli interni profondi. Dirigiti verso una classe o ruba qualche mossa per creare una gamba solida e un allenamento ab.
Molti esercizi di Pilates sono più efficaci del classico crunch quando si tratta di allenamento. Ad esempio, l'associazione IDEA Health and Fitness ha riferito che il Teaser è il 266% più efficace nell'allenamento degli obliqui esterni, che sono muscoli stabilizzatori laterali, e il Roll-Up è il 38% più efficace nell'allenamento del muscolo anteriore, il retto addominale e il 245% in più per addestrare gli obliqui esterni.
In tutti i movimenti di Pilates, mantieni il busto stabile e sii molto deliberato nella tua azione.
Cerchi per le gambe: Sdraiati sulla schiena ed estendi la gamba destra sul pavimento mentre raggiungi la gamba sinistra fino al soffitto. Punta la punta del piede sinistro e disegna cerchi precisi con la gamba sinistra in entrambe le direzioni, quindi cambia.
Roll up: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati. Raggiungi le tue braccia lungo i fianchi mentre fai rotolare la parte superiore del corpo di una vertebra per volta fuori dal tappeto. Evitare scosse o calci per alzarsi.
Teaser: Sdraiati sulla schiena ed estendi entrambe le gambe ad un angolo di 45 gradi con il pavimento. Allunga le braccia in avanti e tira il busto verso l'alto, una vertebra alla volta, per creare una forma a V con il pavimento. Pausa e ritorno all'inizio.
Pilates sottolinea la qualità rispetto alla quantità. Scegli la forma perfetta e completa da sei a otto ripetizioni di ogni mossa.
Ballet Barre
La danza e il fitness sono vecchi amici. Lezioni di danza classica combinano tecniche di danza classica con ginnastica ritmica, posizioni yoga e Pilates per creare un allenamento che tonifica le gambe e rafforza il tuo core. Una classe è la migliore opzione in quanto trarrai beneficio da un'istruzione esperta.
Gli esercizi mirano a colpire più gruppi muscolari contemporaneamente e ti sfidano in un modo che manca al tradizionale allenamento di forza, quindi potresti essere irritato e tremante in modi che non ti aspetti. Alcuni esempi di movimenti della sbarra di balletto includono:
Plank with core hold: Entra in una classica posizione della plancia sulle mani e sui piedi. Disegna il ginocchio destro nel petto e intorno alla schiena leggermente. Tenere premuto per tre a cinque conteggi e ripetere con l'altro lato. Alternare per circa 10 round.
Affondare e raggiungere: Entrare in posizione di affondo con il piede destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Piega il ginocchio destro e raggiungi le braccia in alto, intrecciando le dita. Espirate e arrotondate la spina dorsale mentre portate le mani a coppa davanti al petto e piegate il ginocchio sinistro verso il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Fai da 10 a 15 ripetizioni per ogni gamba.
Power Legs: Posizionati e rivolti verso la parte posteriore di una sedia o di un bancone e posiziona le mani sulla superficie rialzata. Con i piedi distanti l'anca, sollevare i talloni e piegare le ginocchia. Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e attira la pancia verso la colonna vertebrale. Pulse fino a 1 pollice e indietro di 10-15 volte.
Per saperne di più : Esercizi Barre a casa
