Yoga e apnea del sonno
Sommario:
La National Sleep Foundation ti consiglia di ottenere da sette a nove ore di sonno a notte. Anche se riesci a spremere in queste ore, le interruzioni nel sonno da apnea notturna interferiscono con la qualità dello shuteye. L'apnea notturna è quando si verificano pause nella respirazione che durano da pochi secondi a diversi minuti. Le pause interrompono il sonno profondo e possono verificarsi 30 o più volte all'ora.
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I modi convenzionali per trattare la condizione includono perdere peso, cambiare la posizione per dormire, smettere di fumare, curare le allergie ed evitare l'alcol e alcuni farmaci da prescrizione. Lo yoga è un modo non invasivo per aiutare potenzialmente ad alleviare i sintomi dell'apnea notturna.
In che modo lo Yoga aiuta
L'apnea notturna di solito si verifica perché le vie respiratorie vengono bloccate mentre dormi e il respiro diventa superficiale o si ferma di conseguenza. Il blocco può verificarsi per una serie di motivi, tra cui la struttura genetica del collo, la posizione del sonno, le dimensioni della tonsilla, il grasso in eccesso o i muscoli poco sviluppati della gola e del diaframma. Lo yoga ti insegna come respirare completamente e nel tuo diaframma; molti occidentali respirano solo nel loro petto. Una pratica regolare significa che questo respiro più profondo e di qualità diventa una seconda natura e trasporta nel sonno.
Alcune posizioni yoga aiutano anche ad alleviare la rigidità abituale del collo, delle spalle e della schiena che a volte portano alla compressione delle vie respiratorie durante il sonno. Allungando tutto fuori, i modelli di sonno più aperti vengono naturalmente, alleviando l'apnea del sonno.
Naturalmente, lo yoga non può sostituire il supporto medico se l'apnea notturna è grave. Consultare sempre il proprio fornitore di assistenza sanitaria per un consiglio se le vostre condizioni sono abbastanza gravi da richiedere un CPAP o un intervento chirurgico.
Per saperne di più: Esercizi di gola per apnea notturna
Pose
Semplici pose che ti allungano e allungano la colonna vertebrale per favorire posizioni di sonno migliori. Le seguenti pose sono appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche prima di coricarsi.
Mucca / Gatto: Mettiti a quattro zampe. Inspirate e lasciate cadere la pancia verso il pavimento mentre sollevate le clavicole e il coccige. Espirate e arcuate la spina dorsale in modo drammatico, piegando leggermente il mento. Alternare le due posizioni per circa 10 respiri.
Locust: Distesi sulla pancia con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi. Inspirate e sollevate il viso, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Senti la colonna vertebrale allungarsi mentre sollevi e stringi le gambe l'una verso l'altra. Tenere premuto per 3-5 respiri e abbassare la schiena in basso.
Torsione seduta: Sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate con le spalle in equilibrio sui fianchi.Inspirare e raddrizzare la colonna vertebrale; espira e ruota verso destra, mettendo la mano destra sul pavimento dietro di te e la mano sinistra fuori dalla coscia destra. Inspirare di nuovo al centro e ripetere dall'altra parte.
Breath Work
La respirazione yoga offre anche sollievo ai malati di apnea del sonno. L'alito Ujjayi aiuta a ripulire le vie respiratorie e rafforza i muscoli respiratori. Il respiro di Ujjayi è fatto dentro e fuori attraverso il naso, con una leggera costrizione nella parte posteriore della gola. Mentre inspiri, è come se stessi sbadigliando a bocca chiusa; mentre espiri è come se stessimo cercando di alzare il vapore su una finestra, anche con le labbra sigillate.
L'inalazione e la ritenzione espiratoria sono altre misure di rafforzamento del respiro prese in prestito dallo yoga. Per una ritenzione per inalazione, inspirate semplicemente profondamente e quando vi sentite pieni di aria, fate una pausa per 3-5 secondi e poi espirate lentamente. La ritenzione di espirazione comporta l'inspirazione e l'espirazione lentamente e la sospensione nella parte inferiore dell'espirazione - quando ti senti vuoto - per 3-5 contati. Entrambe le tecniche dovrebbero essere eseguite in modo misurato e intenzionale.
La respirazione narice alternata è un'altra tecnica yoga utile per chi ha apnea notturna. Per eseguirlo, sedersi comodamente e posizionare le prime due dita a destra sulla fronte. Chiudi la narice sinistra con l'anulare destro e inspira profondamente attraverso il lato destro. Chiudi la narice destra con il pollice destro, rilascia la narice sinistra ed espira completamente. Inspirare attraverso la narice sinistra, chiuderlo e quindi rilasciare la narice destra per l'espirazione. Continua ad alternare i lati per diversi minuti per calmare la mente e insegnare a te stesso una migliore consapevolezza e controllo del respiro.
Per saperne di più : Esercizi di respirazione profonda e respiro corto
