Il miglior allenamento in palestra

È più facile che mai trovare un allenamento ab grazie agli smartphone con app come Google e YouTube. In pochi minuti è possibile trovare decine di video e articoli con esercizi di ab. Con così tante diverse opzioni come fai a sapere quali esercizi fare?

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Per scoprire quali esercizi ab sono i migliori, gli scienziati possono misurare la forza con cui i muscoli addominali lavorano in ciascuno di essi. Lo misurano usando EMG, o elettromiografia, che misura la quantità di attività elettrica nei muscoli. Usando EMG, è effettivamente possibile vedere quali esercizi causano la massima stimolazione.

Mentre ogni studio ha risultati leggermente diversi ci sono alcuni esercizi che sembrano sempre essere in anticipo rispetto al resto. Questi esercizi sono: rollout, crunch, bicicletta e sedia del capitano.

Cosa rende un esercizio Ab "Il meglio"

Ogni esercizio funziona con parti leggermente diverse degli addominali. Il muscolo addominale più conosciuto è il retto addominale, che è il muscolo che forma il six-pack. Questo muscolo è diviso nella metà inferiore e nella metà superiore.

I muscoli sul lato del tuo six pack sono chiamati obliqui. Tecnicamente, l'obliquo esterno è il muscolo che puoi effettivamente vedere e misurare e l'obliquo interno è il muscolo nascosto al di sotto.

Ogni esercizio ab lavora i muscoli addominali in un modo diverso, quindi per creare il miglior allenamento ab devi includere più esercizi.

Una volta scelti gli esercizi migliori, inseriscili in un allenamento con la quantità corretta di serie e ripetizioni per ciascun esercizio, quindi decidi in che ordine devono essere effettuati gli esercizi.

Per rendere ancora più intenso questo allenamento ab, abbina gli esercizi insieme, il che significa che fai una serie di esercizi e poi vai immediatamente all'esercizio con cui è accoppiato. Per questo allenamento vengono abbinati il ​​rollout e il crunch e il crunch della bicicletta e la sedia del capitano o la gamba sospesa si alzano.

Esegui ogni coppia di esercizi tre volte:

1. Ab Rollout

Anche se questo esercizio viene eseguito con un equipaggiamento abbastanza semplice, è uno degli esercizi ab più impegnativi in ​​palestra.

COME FARLO: Inginocchiati su qualcosa di morbido come una coperta o un tappetino yoga arrotolato. Prendi una ruota ab con entrambe le mani e tienilo per terra di fronte a te. Avanza in avanti con la ruota a ab e spingi i fianchi verso il basso fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia.

La ruota ab dovrebbe essere direttamente sotto le spalle. Questa posizione sembra la posizione di partenza di un push-up dalle ginocchia. Fletti gli addominali e ruota la ruota in avanti. Continua a ruotare in avanti fino a quando le tue braccia sono a fianco delle orecchie.

Per rialzarti, tira la rotella verso il basso in direzione delle ginocchia fino a quando non ti spingi indietro fino alla posizione di partenza con il rullo ab direttamente sotto le spalle.Esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio.

Suggerimenti

• Potresti non essere in grado di rialzarti se vai giù fino al pavimento. In questo caso, vai giù il più possibile e poi torna indietro.

Ulteriori informazioni: Vantaggi Ab Roller

2. Crunch

Alcuni ricercatori non hanno favorito questo esercizio, a causa della sua potenziale tensione nella zona lombare, mentre altri hanno detto che è altrettanto efficace di qualsiasi altro esercizio per gli obliqui.

COME FARLO: mettiti in posizione seduta, sdraiato sulla schiena con i piedi vicino al sedere. Incrocia le braccia sul petto. Espirare e sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino, piegandosi verso le ginocchia ma mantenendo il centro e la zona lombare a terra.

Questo è un movimento molto più piccolo di un completo sit-up. Abbassati al tappeto lentamente e con il controllo. Esegui da 15 a 20 ripetizioni del crunch.

Riposati per un minuto prima di avanzare al prossimo paio di esercizi ab.

3. Bicycle Crunch

Secondo un articolo pubblicato dall'American Council on Exercise, l'esercizio in bicicletta era il migliore per il rectus addominale e il secondo migliore per gli obliqui rispetto agli altri 12 esercizi addominali.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria; le ginocchia piegate a 90 gradi. Tocca il gomito sinistro al ginocchio destro ruotando il busto verso destra, tirando indietro il ginocchio destro e estendendo la gamba sinistra dritta.

Dopo aver toccato il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme, raggiungere la gamba destra diritta, girare la parte superiore del corpo verso sinistra, tirare indietro il ginocchio sinistro verso il gomito destro e toccarli insieme. Esegui lentamente 10 tocchi su ciascun lato per questo esercizio.

4. Captain's Chair / Hanging Leg Raise

Secondo lo studio ACE, l'esercizio della sedia del capitano è stato il miglior esercizio per indirizzare gli obliqui dei 13 esercizi. La sedia del capitano ti ha posizionato in un aggeggio molto alto che sembra una sedia senza posto a sedere. Sollevi e abbassi le gambe per agganciarti all'addome.

Una possibile alternativa è il sollevamento della gamba sospesa. È un esercizio simile e richiede attrezzature meno specializzate. Effettua o la sedia del capitano o la gamba sospesa sollevare per otto a 10 ripetizioni.

COME FARE: Appendi su una barra per trazioni o qualcosa di simile, con le braccia tese e i piedi penzoloni. Sollevare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al terreno e le ginocchia piegate a 90 gradi.

Evitare di far oscillare il corpo avanti e indietro. Invece, muoviti lentamente e metti giù i piedi per resettare se inizi a oscillare troppo. Abbassa le gambe finché non si bloccano verso il basso per completare una ripetizione.

Per saperne di più: Alzata della gamba del capitano