Come eseguire una routine di allenamento calistenico di base

Mentre la parola "calisthenics" può evocare visioni di video di esercizi degli anni '80, il concetto è ancora forte. La ginnastica ritmica è essenzialmente esercizi per il peso corporeo. Questi esercizi sono facili da fare a casa ed estremamente efficienti nella costruzione di forza funzionale e cardiovascolare. Le iscrizioni alle palestre possono fornire un'ampia varietà di allenamenti, ma avere una routine di ginnastica ritmica nel proprio arsenale fitness rende possibile allenarsi in quei giorni in cui non si può andare in palestra.

Video del giorno

Peso corporeo di base

Inizia con una marcia di cinque minuti per riscaldare. Inizia con gli squat e fai il maggior numero possibile in un minuto. Segui lo stesso formato con flessioni. Allena il tuo core con la posizione di Plank, sostenendoti sugli avambracci e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Esegui un minuto di jack di salto seguito da 30 secondi di alpinisti. Riposa per cinque minuti e ripeti questo circuito. Se sei già in forma, taglia il riposo a tre minuti.

Plyo Perfection

Aumenta l'intensità della ginnastica con l'aggiunta di pliometria. Il concetto alla base della pliometria sta esercitando più forza possibile nel più breve periodo di tempo. Questa piccola inclusione amplifica la frequenza cardiaca. Includere un salto è il modo più semplice per utilizzarli nei programmi di allenamento. Aggiungi un hop alla fine di ogni affondo. Fai piccoli salti dopo lo squat di plié. Utilizzare la forza esplosiva durante le flessioni per sollevare brevemente le mani da terra.

Ottieni la creatività

Una volta superati gli esercizi calistenici di base, potresti pensare di essere a corto di cose da fare. La chiave è essere creativi e utilizzare ciò che si ha nel proprio ambiente. Utilizzare un passaggio per aggiungere una pendenza o il declino alle flessioni. Esegui gli squat su una gamba sola o su un asciugamano piegato per una sfida extra. Aggiungi un pushup alla tua spinta tozza. Stringa diversi esercizi insieme per un potenziamento cardio aggiunto. Cambia la posizione della mano nelle flessioni per lavorare su diversi angoli del petto e della spalla.

Come evitare ferite

Durante l'allenamento, controlla il tuo modulo per assicurarti di fare correttamente l'esercizio e ottenere una gamma completa di movimenti. Perché la ginnastica è dura e utilizza quasi tutti i muscoli del corpo, fattore in tempo per un periodo di defaticamento. Monitora la tua frequenza cardiaca e non allungare fino a quando il tuo polso non è diminuito appena sopra il riposo. Termina il tuo allenamento con un tendine del ginocchio, tratto toracico e tratto posteriore. Tieni ogni tratto per 30 secondi e ricorda di respirare.