Come ottenere un addominale Six-Pack facendo situps

Se hai invidia forte, taglia i muscoli addominali, non li raggiungerai semplicemente facendo sedere -UPS. La mossa può far parte della tua strategia di allenamento, ma richiede anche allenamenti di base, allenamenti cardio e forza totale - oltre a una disciplina dietetica - per ridurre il grasso corporeo in modo da far scoppiare gli addominali.

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Una confezione da sei appare di solito quando si raggiunge un livello di grasso corporeo relativamente basso del 16-19% come donna o dal 6% al 9% come uomo. I sit-up rafforzano i muscoli che si trovano sotto il grasso ma non fanno nulla per aiutarti a perdere l'imbottitura mantenendo nascosti quei muscoli.

Includi Sit-Ups come parte dell'allenamento principale

Aggiungi esercizi che mirano all'intero core al tuo allenamento regolare da tre a cinque volte a settimana per costruire il tuo six-pack. I sit-up possono far parte di questo regime.

Tieni presente, tuttavia, che i sit-up allenano solo una piccola parte dell'addome e non costruiscono la funzione nei muscoli di supporto della schiena. Punta da cinque a 10 diversi esercizi di base ad ogni sessione; alcune sessioni includeranno sit-up, altre no.

Un allenamento di base completo che costruisce muscoli forti e definiti include le mosse che flettono, ruotano e piegano lateralmente il tronco.

• I sit-up contano come flessione, ma anche i crunch e gli attacchi alle gambe sospese.
• Gli esercizi di rotazione includono la torsione russa e la stampa Pallof.
• Tavole laterali e curve laterali formano gli obliqui che flettono lateralmente il busto.
• Le mosse come la plancia, le estensioni della schiena e i cani da uccello rafforzano i muscoli stabilizzatori di base per migliorare la postura per mostrare davvero una confezione da sei.

Cambia la routine di base ogni due o quattro settimane per continuare a sfidare questi muscoli. Graduate dal sit-up standard a variazioni più intense, come sit-up su una palla stabilizzata, sit-up push ponderati e sit-up inclinati.

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Usa una palla di stabilità per cambiare la tua routine di sit-up. Credito fotografico: hjalmeida / iStock / Getty Images

Allenamento della forza Regolarmente

I sit-up sono limitati nei muscoli che prendono di mira. Per perdere grasso e mettere in mostra una confezione da sei, devi bruciare i grassi e allenare i principali gruppi muscolari di tutto il tuo corpo. L'allenamento per la forza aiuta il tuo corpo a preservare e costruire il tessuto magro.

Lavora ogni gruppo muscolare maggiore tre o più volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore tra i muscoli lavorati per consentire il recupero e la crescita. Mosse grandi e dinamiche, come squat con bilanciere, presse per il petto e stacchi da terra, lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari.

Punta da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio eseguito per uno o tre set utilizzando il peso che si sente pesante nell'ultimo paio di ripetizioni. Allenamento in circuito - durante il quale fai una serie di otto a 12 esercizi in rapida successione, riposa e poi ripeti - può anche essere efficace nel costruire forza e bruciare i grassi.

Cardio quasi tutti i giorni

L'allenamento cardiovascolare, come il jogging o il ciclismo, aiuta a bruciare calorie per favorire la perdita di grasso. Il grasso viene immagazzinato in cellule di grasso in un modello influenzato da genetica e ormoni. L'unico modo per dimagrire è bruciare più calorie di quelle consumate, in modo che il tuo corpo raggiunga questi negozi in modo da dimagrire e rivelare gli addominali.

Non puoi dirigere il tuo corpo a dimagrire in un posto specifico, ma sai come perdi peso, gli addominali si dimagriscono di conseguenza. Almeno 250 minuti a settimana di cardio porta a una significativa perdita di peso, dice l'American College of Sports Medicine.

Una volta aumentata la resistenza, aggiungi degli intervalli ad alta intensità a questi allenamenti per aumentare la combustione dei grassi. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità comporta alternanze di sforzi a tutto campo con brevi periodi di recupero.

Questo tipo di allenamento accelera il tasso di ustione del grasso corporeo, che è ciò di cui hai bisogno per rivelare il tuo six pack. Punta a due o tre allenamenti a intervalli settimanali e mantieni il ritmo costante durante la maggior parte degli altri giorni. Datti un giorno libero a settimana per recuperare.

Suggerimenti

• Perdere grasso nel mezzo richiede di riorientare la dieta per eliminare la maggior parte dei cibi trasformati, zucchero e cereali raffinati. La maggior parte dei pasti dovrebbe consistere in una proteina magro, come il petto di pollo, con una piccola porzione di cereali integrali e una generosa quantità di verdure. Le scelte di snack includono frutta fresca, noci e formaggio magro. I pasti precisi e suddivisi in porzioni, compreso il carburante post-allenamento che include carboidrati e proteine, i pasti minimi al ristorante e poco o nessun alcool fanno parte del rigido regime dietetico necessario per ottenere un mezzo scolpito.