Quali sono gli allungamenti più sicuri per L5-S1?

Le vertebre lombari e sacrali fanno parte della regione lombare. Hai cinque vertebre lombari e cinque vertebre sacre, le ultime delle quali sono fuse insieme per formare il sacro. Le due aree si incontrano alle vertebre L5 e S1. Questa parte della colonna vertebrale può diventare rigida con l'età e la mancanza di uso. Il medico può raccomandare delicati stiramenti per riprendere la mobilità in quest'area.

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Pose di gatto e di mucca

Tratto dallo yoga, il tratto di gatto-mucca è utile per flettere ed estendere la colonna lombare in modo sicuro, promuovendo una gamma di movimento salutare. Inizia a mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere neutrale e il tuo sguardo è a terra. Inspira, disegna le scapole e lascia che lo stomaco affondi verso il pavimento, inarcando la schiena. Guarda verso il soffitto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Espirare e abbassare la testa, arrotondando la schiena fino al soffitto usando i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla colonna vertebrale neutra. Ripeti l'esercizio alcune volte

ginocchia al petto

Un semplice esercizio, questo tratto è benefico sia per la colonna lombare inferiore che per il sacro. Sdraiati sulla schiena su una stuoia o sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Porta il ginocchio destro nel petto e premilo vicino a te usando le mani. Rilasciare lentamente la gamba e riportarla sul tappeto. Piega il ginocchio sinistro, tirandolo verso il petto. Rilascia e tira entrambe le ginocchia nel petto.

Inclinazione pelvica

Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringe i tuoi addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo la parte bassa della schiena sul tappeto, solleva i fianchi verso l'alto. Mantieni questa posizione per cinque a 10 secondi e ripeti da 10 a 20 volte.

Posa del personale ruotato

La posa del bastone è normalmente riservata alla postura corretta e rinforza i muscoli del quad. Ma quando si inietta un movimento di torsione, è possibile allungare in modo sicuro e delicato la colonna vertebrale sacrale. Siediti sul pavimento o sul tappeto con le gambe allargate davanti a te. Sposta la carne delle natiche sui lati, per connetterti meglio con il pavimento. Piega i piedi verso l'alto. Siediti in alto e metti la mano sinistra sul ginocchio esterno destro. Appoggia la punta delle dita della mano destra sul pavimento dietro di te. Mentre espiri, ruota la parte superiore del busto verso destra. Guarda oltre la tua spalla destra e respira normalmente per un massimo di 30 secondi. ripeti dall'altra parte.