Come ottenere la forza del corpo superiore veloce
Sommario:
- Video del giorno
- Bicipiti e tricipiti
- Petto e spalle
- Indietro
- Peso e ripetizioni
- Suggerimenti e note sulla sicurezza
Per ottenere la forza della parte superiore del corpo velocemente, esegui gli esercizi di allenamento della forza più efficaci per braccia, spalle, petto e schiena. I muscoli sono costituiti da minuscole fibre muscolari, che si ricostruiscono più forti se danneggiate dall'allenamento di resistenza. Lavorare più fibre muscolari durante le sessioni di allenamento della forza costruisce muscoli e forza più velocemente. Fai tre o quattro allenamenti di forza ogni settimana per ottenere risultati veloci, consentendo 48 ore di recupero muscolare tra gli allenamenti per la prevenzione degli infortuni.
Video del giorno
Bicipiti e tricipiti
Rafforza i bicipiti facendo i riccioli bicipiti. Per assicurarsi che tutte le tue fibre muscolari bicipite siano usate, fai diverse variazioni dei ricci bicipiti regolando la direzione della mano che tiene il manubrio. Ricercatori dell'Università del Wisconsin in uno studio del 2011 hanno scoperto che i piegamenti del triangolo, i contraccolpi con manubri e i tuffi tricipiti attivano maggiormente i tricipiti, aumentando la massa muscolare. Concentrati su questi all'inizio del tuo allenamento tricep e spendi la maggior parte di energia su di essi. Quindi, fai altri esercizi per tricipiti, come le estensioni dei tricipiti in posizione eretta e quelle sdraiate e i flessioni del tricipite con manubri. Includendo più esercizi, ci si assicura che siano lavorate più fibre muscolari, poiché diversi esercizi enfatizzano parti diverse del muscolo e lavorano le fibre da diverse angolazioni.
Petto e spalle
Esegui esercizi di composto e isolamento per costruire più fibre muscolari. Gli esercizi composti agiscono su più muscoli contemporaneamente, come il modo in cui le flessioni lavorano sul petto, sulle spalle e sui tricipiti. Gli esercizi con pesi meccanici mirati al petto, come la macchina del piatto di legno, isolano meglio i muscoli del torace. I ricercatori dell'università del Wisconsin hanno stabilito che le presse da banco e le alette a macchina della piattaforma pec sono gli esercizi di petto più efficaci. Anche premendo sul banco si costruiscono i deltoidi, che sono i muscoli delle spalle. Le presse per le spalle sono sia per i deltoidi che per il torace, che sono simili ai piegamenti sulle braccia, ma consentono di aggiungere più resistenza con la macchina o pesi liberi. Isolare i muscoli della spalla facendo sollevamenti deltoidi e file deltoide.
Indietro
I muscoli della schiena principali sono le trappole nella parte superiore e il dorsale posteriore su entrambi i lati della parte centrale della schiena. Gli esercizi gatto-cammello e ponte laterale sono efficaci per rafforzare questi muscoli. Per fare l'esercizio di cammello-gatto, mettiti a quattro zampe e alternati tra arrotondare e inarcare la schiena lentamente. Fai un ponte laterale sdraiati sulla tua destra con le ginocchia piegate.Sollevare i fianchi e il tronco dal pavimento, tenendosi in alto sull'avambraccio destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Solo il ginocchio e il piede destro devono toccare il pavimento, con le controparti di sinistra impilate sulla parte superiore. Tenere fermo per 15 secondi e cambiare lato.
Peso e ripetizioni
Tutti i muscoli contengono sia fibre a contrazione rapida che fibre a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono esercitate quando si eseguono movimenti esplosivi, ad esempio sollevando pesi pesanti si possono sollevare solo da cinque a otto ripetizioni. Rafforza le fibre a contrazione lenta facendo esercizi di resistenza, come sollevare pesi più leggeri per 20 ripetizioni. Varia il range di ripetizioni per ogni esercizio in modo da poter rafforzare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida e creare più massa muscolare. Aumenta costantemente la quantità di resistenza del peso che sollevi man mano che diventi più forte per evitare i plateau di forza.
Suggerimenti e note sulla sicurezza
Se ti stai allenando per guadagnare massa muscolare ad un ritmo accelerato, il tuo metabolismo aumenterà rapidamente man mano che perdi grasso corporeo e aumento di peso muscolare. Ciò significa che dovrai consumare più calorie di quante ne consumi e includere proteine in ogni pasto in modo che i tuoi muscoli possano crescere. Non sovraccaricare, poiché causerà solo battute d'arresto nella crescita muscolare e perdite di forza. Se avverti dolore muscolare o articolare durante o dopo una sessione di sollevamento pesi, fermati e riposati, eleva e ghiaccia l'area nel dolore.
