Sport nutrizione per giocatori di calcio

Gli sport competitivi richiedono una nutrizione seria per fornire l'energia extra di cui il tuo corpo ha bisogno. Forza, velocità, resistenza e recupero dipendono tutti da una corretta alimentazione, afferma Leslie Bonci, direttore della nutrizione sportiva presso l'Università di Pittsburgh Medical Center. I giocatori di football devono essere consapevoli dei carboidrati e dell'apporto calorico, insieme all'idratazione.

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Requisiti nutrizionali per lo sport

I requisiti di calorie aumentano indipendentemente dalla posizione in cui giochi. L'American Dietetic Association stima che, specialmente durante l'allenamento pre-campionato, i giocatori di calcio necessitino di 5.000 a 9.000 calorie al giorno. Di questi, Bonci raccomanda che il 55-60 percento provenga dai carboidrati, dal 15 percento dalle proteine ​​e dal 30 percento dal grasso. Per aiutarti ad ottenere le giuste proporzioni, Bonci suggerisce di dividere il piatto in terzi e di riempire un terzo di alimenti proteici, come carne rossa, pollame, pesce, uova, formaggio, latte, yogurt, fagioli secchi, noci o prodotti a base di soia. Aggiungi altri carboidrati amidacei come riso, pasta o patate in un altro terzo e riempi il terzo finale del tuo piatto con frutta e verdura.

Idratazione

L'idratazione non significa versare acqua fredda sulla testa. A seconda della temperatura dell'aria e dell'intensità della sessione di allenamento o del gioco, l'ADA dice che puoi perdere 10 litri di liquidi corporei al giorno. Inoltre, una pratica nella stagione calda può comportare una perdita di 12 chili attraverso la sudorazione. Bonci raccomanda un piano di idratazione che include acqua e bevande sportive, in quanto aiutano a sostituire gli elettroliti che si perdono attraverso la sudorazione. Per garantire un'idratazione adeguata, bere un drink da 16 once un'ora prima della pratica e da 20 a 40 once. di acqua o una bevanda sportiva per ogni ora di pratica. Pesarsi immediatamente dopo ogni pratica o gioco e per ogni chilo di perdita di peso, bere 24 once. di acqua o di una bevanda sportiva.

Supplementi nutrizionali

Fai attenzione quando incorpora integratori alimentari nella tua dieta. Rivolgiti al tuo coach o consulta il regolamento del corpo governativo come molti supplementi al divieto, anche se elencano tutti gli ingredienti naturali. Un supplemento nutrizionale che gli elenchi ADA sono comuni ai giocatori di età superiore ai 18 anni è la creatina, secondo Lehigh University Athletics. La creatina può aiutare ad aumentare l'energia muscolare senza effetti collaterali, ma i giocatori delle scuole superiori di età inferiore ai 18 anni non dovrebbero usare integratori di creatina. L'ADA dice che non ci sono prove sufficienti per garantire che i supplementi siano sicuri per i giovani giocatori. Se incorpori la creatina nel tuo piano di alimentazione sportiva, non superare da 3 a 5 g al giorno.

Pianificazione

Un altro aspetto importante dell'alimentazione sportiva per i giocatori di calcio è un programma regolare di pasti e spuntini.Bonci ti consiglia di creare e attenersi a un piano che prevede tre pasti al giorno con spuntini intermedi. Prima di ogni partita, dovresti consumare un pasto a basso contenuto di grassi, proteine ​​povere e carboidrati, e includere uno spuntino postgame, come cracker al burro di arachidi, mix di frutti, yogurt con cereali, un bagel con crema di formaggio o un bar sportivo all'interno 30 minuti di allenamento finale o una partita.