Esercizi che migliorano la forza della presa della mano

Il miglioramento della forza di presa può avere un impatto positivo su molti atleti, non solo sulla qualità dei loro allenamenti, ma anche sui risultati che ottengono. Un certo grado di aderenza è fondamentale per gli atleti che praticano sport come il rugby, il tennis e l'arrampicata su roccia. È altrettanto importante nell'allenamento con i pesi, specialmente nei programmi di sollevamento di potenza e di uomini forti. L'esperto di salute e fitness Charles Poliquin ha sostenuto l'importanza della forza di presa dal 1982.

Video del giorno

Storia

Prima degli anni '80, quando il bodybuilding iniziava a essere preso sul serio come scienza, gli atleti usavano "pinze" per migliorare la forza di presa. La rivista Iron Man ha introdotto lo "sviluppatore di mangani super ferro" nel 1964 a causa della crescente popolarità delle pinze. Gli annunci pubblicitari suggerivano che spremere quello che sembrava un grande apriscatole, per diverse ore al giorno, avrebbe provocato gonfiori agli avambracci.

Ma questo approccio ignorava i principi di base dello sviluppo muscolare che sarebbero emersi più tardi nel secolo. Gli avambracci, come qualsiasi gruppo muscolare, devono essere sviluppati attraverso pratiche di allenamento strutturate e coinvolgenti, come ad esempio aumentare gradualmente il carico di peso.

Motivi per migliorare la forza della presa

Lo sviluppo della forza di presa può dare agli atleti che gareggiano nelle arti marziali un vantaggio significativo durante una gara, poiché consente loro di applicare e mantenere una forte presa sul loro avversario. Aumentare la forza di presa può anche aggiungere morso e potenza a un pugno, dando pugili che praticano esercizi avvincenti in una lotta.

Una maggiore forza di presa consente ai bodybuilder di sollevare carichi più pesanti ed è essenziale per un significativo progresso di allenamento perché la maggior parte degli esercizi dipende dalla corretta tecnica di presa.

Esercizi

Gli esercizi che richiedono di sostenere carichi di peso eccessivo per un periodo di tempo prolungato, come gli stacchi, miglioreranno significativamente la forza di presa. La presa statica del bilanciere, nella quale si prende un bilanciere con una presa sotto il braccio e la si tiene parallela al pavimento per un massimo di 90 secondi, è un altro buon esercizio per ottenere guadagni di forza di presa.

Molti esercizi di forza di presa sono semplici e possono essere eseguiti con poca attrezzatura. "I pizzichi della piastra" richiedono di afferrare due piastre di peso dall'alto, con il pollice su un lato e le dita sull'altro, quindi raccogliere i piatti e tenere premuto il più a lungo possibile. Per "afferrare la presa", semplicemente avvolgere un asciugamano intorno a un bar in testa e appenderlo per il più a lungo possibile. Questo può essere ulteriormente sviluppato in "pullover da asciugamano", in cui ti tiri su per incontrare la barra, e poi torni alla tua posizione di partenza.

Il pushup del dito è un altro esercizio efficace per migliorare la forza di presa.Tutti gli stessi principi di un pushup standard si applicano - tenere le braccia alla larghezza delle spalle, assumere la posizione prona e estendere completamente le gambe. È quindi necessario sollevare le mani, mantenendo le punte delle dita a contatto con il pavimento, prima di eseguire la stampa.

Frequenza di allenamento

Dovresti allenare grandi gruppi muscolari, come petto e schiena, solo una volta alla settimana per la crescita, e gruppi muscolari più piccoli come gli avambracci due volte a settimana. Questo può variare in base al tuo programma di allenamento, poiché gli avambracci sono impegnati in molti esercizi di braccia e gambe, il che significa che potrebbe essere necessario isolarli una volta alla settimana.