Esempi di allenamento per la forza

L'allenamento per la forza è buono quanto la medicina per quanto riguarda la salute, sostiene Wayne L. Westcott in un articolo pubblicato su un numero del 2012 di "Current Sports Medicine Reports. "Può compensare la perdita da 3 a 8 per cento della massa muscolare che gli adulti sperimentano ogni decennio, il che porta a una riduzione del metabolismo e del guadagno di grasso. L'allenamento per la forza può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche rafforzando il cuore, migliorando la densità ossea e aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda di fare due sedute di allenamento per la forza totale ogni settimana per rimanere in salute. Questi allenamenti possono assumere molte forme e non sempre devono coinvolgere una palestra.

Video del giorno

Un sacco di giocattoli

Gli allenamenti per l'allenamento della forza possono coinvolgere qualsiasi combinazione di attrezzature - o del tutto assenti. Ad esempio, i principianti traggono vantaggio dall'utilizzo delle macchine per il peso in palestra perché aiutano a insegnare la forma corretta e offrono supporto. Un allenamento con la macchina per tutto il corpo potrebbe includere la pressa per pettorali, la macchina della fila posteriore, la pressa per le gambe, l'arricciatura delle gambe e la pressa per le spalle. Puoi anche fare molti di questi stessi esercizi con pesi liberi - in particolare con manubri e bilancieri. Fasce di resistenza, strisce o tubi di lattice che a volte hanno una maniglia su ogni mano, si allungano come grandi elastici per offrire resistenza. Agganciarne uno intorno a un oggetto robusto e grande per fare alzate esterne ed interne coscia, schiene posteriori, presse sul torace e alzate laterali. Se non possiedi assolutamente alcuna attrezzatura, è possibile scegliere una sessione di allenamento per la forza che comprenda flessioni, squat, affondi, flessioni, estensioni della schiena e crunch addominali e tavole. Il CDC classifica anche lo yoga e il giardinaggio pesante, come lo scavo e la zappatura, come attività di allenamento per la forza.

Vai per il tuo obiettivo

Progetta un programma di allenamento per la forza su un numero qualsiasi di combinazioni di serie e ripetizioni, a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, se cerchi benefici per la salute e il fitness dall'allenamento per la forza, esegui da una a tre serie di esercizi per ogni gruppo muscolare principale - i fianchi, le gambe, la schiena, il petto, le braccia, le spalle e gli addominali. Includere da otto a 12 ripetizioni in ciascun set utilizzando dal 50 al 65 percento del massimo di ripetizioni singole o il peso più elevato che si può sollevare in un tentativo. Un obiettivo di ipertrofia, o la crescita di muscoli più grandi come nel bodybuilding, richiede da 3 a 6 serie da 8 a 12 ripetizioni dall'80 all'85 percento del valore massimo di una ripetizione. Ciascuno di questi allenamenti richiede di riposare da 30 a 60 secondi tra ogni serie. Se la tua intenzione è quella di costruire la forza per lo sport, prolunga i tuoi periodi di riposo e aumenta la quantità di peso che sollevi ogni sessione. Punta da tre a sei serie da cinque a sei ripetizioni usando il peso che va dall'80 all'88 percento del valore massimo di una ripetizione.Riposa da tre a cinque minuti tra ogni serie.

Split It Up

Mentre la raccomandazione minima per l'allenamento della forza è due volte a settimana, alcune persone scelgono di allenarsi più spesso per ottenere risultati migliori. Lascia sempre 48-72 ore tra l'allenamento di specifici gruppi muscolari per consentire la riparazione e il recupero, che è il momento in cui i muscoli diventano effettivamente più forti e più in forma. Dividere il tuo allenamento di forza nel corso di diversi giorni è un modo per allenarti ogni giorno senza sovrallenare parti del corpo specifiche. Ad esempio, è possibile eseguire una divisione superiore e inferiore del corpo, dove il lunedì e il giovedì si effettuano le mosche toraciche, i pressacavi, le rotaie deltoidi posteriori, i pullup, i pulldown lat, i sollevamenti laterali, i riccioli ei contraccolpi; e il martedì e il venerdì ti alleni con stacchi da terra, affondi, gambe ricurve, solleva le gambe appese, scricchiolii per bicicletta e squat. Le spaccature possono anche essere progettate attorno alle parti del corpo; per esempio, fai esercizi per le braccia e le spalle il lunedì, la gamba e il lavoro il martedì, il petto e la schiena il mercoledì, riposa il giovedì e poi ripeti il ​​ciclo.

Allenamenti per bruciare più calorie

Gli allenamenti per la forza più avanzati comportano la manipolazione delle variabili di peso, ripetizioni e riposo. Ad esempio, l'allenamento in circuito ti porta rapidamente da un esercizio di forza a un altro con poco o nessun riposo. In genere, ogni gruppo di lavoro esercita un diverso gruppo muscolare per un determinato periodo di tempo, diciamo da 30 a 90 secondi o per un certo numero di ripetizioni. "Fitness" indica che è possibile bruciare fino al 30% di calorie in più con una routine di circuito. Un altro metodo di allenamento avanzato è superset, in cui si fanno due esercizi back-to-back prima di riposare. È possibile sostituire un particolare gruppo muscolare, ad esempio passando da una serie di riccioli di bilanciere a una serie di riccioli di cavo per i bicipiti; o gruppi muscolari opposti, come andare da un insieme di pulldown lat a un gruppo di flessioni. La supersetting aumenta l'attivazione della fibra muscolare e può aumentare il rilascio dell'ormone della crescita per ottenere maggiori guadagni di forza. I superset bruciano anche più calorie rispetto ai tradizionali allenamenti di forza-allenamento, hanno trovato uno studio pubblicato in un numero del 2010 del "Journal of Strength and Conditioning Research".