Resistenza cardiovascolare e muscolare

La resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare sono due dei componenti di base della forma fisica, che includono anche flessibilità, forza muscolare e composizione corporea. Migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare offre numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, protezione dalle lesioni, controllo del peso e altro ancora. Praticare le attività di resistenza può anche aiutarti a metterti in forma per praticare il tuo sport preferito.

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Endurance Defined

La resistenza cardiovascolare, chiamata anche resistenza cardiorespiratoria o fitness aerobica, è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai tessuti del corpo durante il mantenimento fisico attività. Se hai una buona resistenza cardiovascolare, sarai in grado di svolgere un'attività aerobica che eleva la frequenza cardiaca, come il jogging o il nuoto, per almeno 20 minuti alla volta senza fermarsi. La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di eseguire continuamente senza fatica. Ad esempio, mentre costruisci la resistenza muscolare nei muscoli del braccio e del torace, sarai in grado di eseguire un numero crescente di flessioni senza stancarti.

Benefici di resistenza

La resistenza cardiovascolare è fondamentale per la salute del cuore. Le attività aerobiche che costruiscono la resistenza cardiovascolare aiutano a controllare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui il colesterolo alto, l'ipertensione e l'obesità. Attività che aumentano la resistenza muscolare, come la ginnastica, l'allenamento con i pesi e alcune attività cardio, aiutano a controllare il peso migliorando il rapporto muscolo-grasso, migliorando la composizione corporea e la capacità del corpo di bruciare calorie. Le attività di allenamento con i pesi supportano anche la salute delle ossa, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea e le conseguenti fratture ossee che possono verificarsi con l'invecchiamento. Oltre a offrire numerosi benefici per la salute, la costruzione di resistenza cardiovascolare e muscolare può anche aiutare a condizionare il corpo a partecipare a sport che richiedono prestazioni sostenute, come il canottaggio, il nuoto o la corsa a una maratona.

Nozioni fondamentali sulla costruzione di cardio-resistenza

La costruzione della resistenza cardiovascolare richiede prestazioni regolari di attività che elevano la frequenza cardiaca, come camminare, fare jogging o ballare. Dovresti iniziare lentamente, allenarti a un ritmo confortevole in base al tuo attuale livello di abilità, e alla fine farti strada per esercitarti per periodi di tempo più lunghi o con maggiore intensità. Per costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, mirare a fare qualche tipo di attività cardio almeno tre volte a settimana, in sessioni della durata di almeno 20 minuti. Non dimenticare di stirarti e riscaldarti prima di allenarti e di rinfrescarti dopo l'allenamento per evitare lesioni.

Come costruire l'endurance muscolare

Il modo migliore per costruire la resistenza muscolare è attraverso esercizi di allenamento con i pesi o esercizi calisthenic come flessioni e situps. Gli esercizi aerobici che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come il jogging, possono anche aiutare a costruire la resistenza muscolare. Un buon programma per la costruzione della resistenza muscolare consiste nel fare almeno tre sedute di 30 minuti di esercizi di ginnastica ritmica o di allenamento con i pesi ogni settimana che risolvono tutti i principali gruppi muscolari. Come quando si costruisce la resistenza cardio, è meglio iniziare lento quando si costruisce la resistenza muscolare, usando un peso più leggero e facendo solo poche ripetizioni finché non si è in grado di utilizzare un peso più pesante ed eseguire più ripetizioni. Stretching, riscaldamento e raffreddamento sono importanti anche per prevenire lesioni con allenamento muscolare di resistenza, così come l'apprendimento della tecnica corretta per il sollevamento pesi.