Come sollevare pesi senza fare il pieno

L'allenamento di resistenza - inclusi pesi, macchine e esercizi per il peso corporeo - ha molti benefici per la salute. Sollevamento pesi, insieme a dieta e esercizio cardio, può migliorare la vostra salute e forma fisica e darvi un aspetto magra, tonica. La frequenza, la durata e l'intensità dell'allenamento, insieme al sesso e all'età, influenzeranno il modo in cui il tuo corpo risponde al sollevamento dei pesi. È possibile apportare modifiche lungo la strada.

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Passaggio 1

Completare una routine per tutto il corpo due volte a settimana. Allena i tuoi allenamenti con 48-72 ore tra una sessione e l'altra, dando ai tuoi muscoli tutto il tempo per recuperare.

Passaggio 2

Incorporare un esercizio per gruppo muscolare come presse per il torace, file con manubri, squat, pressa per le spalle, arricciatura delle gambe, arricciature di manubri e estensioni del tricipite. Questi esercizi lavorano rispettivamente su petto, schiena, quadricipiti, spalle, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti.

Passaggio 3

Associare ogni esercizio a un esercizio addominale come sgranocchi della bicicletta, scricchiolii pesati, curve laterali con manubri e alzate delle gambe. Ad esempio, esegui una serie di presse per il torace e un set di scricchiolii per biciclette. Ripeti questo duo per altri due round, poi passa al prossimo paio di esercizi.

Step 4

Concentrati su pesi da leggeri a moderati in cui completi tre serie da 12 a 20 ripetizioni per esercizio, migliorando il tono muscolare e la resistenza senza ingombro.

Passaggio 5

Astenersi dal riposo tra i set all'interno di un paio di esercizi. Riposa per 1 minuto mentre passi da un paio di esercizi alla coppia successiva.

Consigli

• Fai cardio 3-4 giorni a settimana per mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, riducendo l'aspetto della massa. Mangia una quantità sufficiente di calorie per mantenere il peso; se si mangia più calorie e non si incorpora il cardio, si accumulerà di grasso e muscoli. Il muscolo ha bisogno di molte calorie per aumentare di volume quando si sollevano pesi.

Avvertenze

• Inizia con un set per esercizio per la tua prima settimana per ridurre il rischio di indolenzimento muscolare estremo.