Esercizi per aiutare ad allentare un ginocchio rigido

L'artrite o un'altra condizione medica potrebbero essere la causa di un ginocchio rigido. L'uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio può anche causare rigidità. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli altri muscoli che sostengono il ginocchio proteggono le ginocchia dallo stress e dallo shock dell'impatto, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Allungare i muscoli migliora la flessibilità, che può prevenire rigidità e lesioni.

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Gamba dritta

Inizia il sollevamento della gamba dritta sdraiati sulla schiena con la gamba destra diritta e la gamba sinistra piegata al ginocchio con il piede piatto su il pavimento. Sollevare lentamente la gamba destra di un piede dal pavimento mentre si stringono i muscoli della coscia. Mantenere la posizione per 3-5 secondi, abbassare lentamente la gamba sul pavimento e ripetere il sollevamento. Passa alla gamba sinistra mentre la gamba destra è piegata.

Stretching quadricipite

Stare fermi sul retro di una sedia o di un muro per bilanciare. Sollevare un piede, afferrare la caviglia e portare il tallone verso i glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire la trazione del tuo muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia. Tieni le ginocchia unite. Interrompi il tratto una volta che senti la trazione nella tua coscia. Ripeti con l'altra gamba.

Wall Squat

State in piedi con la schiena contro il muro e allargate i vostri piedi alla larghezza delle spalle. Eseguire uno squat piegando le ginocchia per abbassare il corpo lentamente; tieni le spalle al muro. Una volta che le ginocchia sono piegate con un angolo di 30 gradi, mantenere la posizione per un conteggio da cinque a 10 e lentamente salire alla posizione di partenza. Non eseguire squat se causa dolore al ginocchio.

Stretching del tendine del ginocchio

Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e alta. Raddrizza le gambe davanti a te e rilassati. Poggia i palmi delle mani sul pavimento e facendoli scorrere verso le caviglie. Mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire la trazione dei tuoi muscoli posteriori della coscia lungo la parte posteriore delle cosce e notare l'allungamento dietro le ginocchia. Smetti di far scorrere le mani quando senti il ​​tratto nei muscoli. Evita di inarcare la schiena o bloccare le ginocchia.

Aquatic Kicks

Esegui questo esercizio in piscina per sfruttare la galleggiabilità dell'acqua, che allevia lo stress sulle articolazioni. Tieniti sul lato della piscina e lascia che le gambe galleggiano. Dare un calcio alle gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. I calci agiscono sui muscoli e flettono le articolazioni del ginocchio allo stesso modo delle gambe e degli squat, ma senza l'aggiunta della gravità.

Punta elastica sicura

Esegui un'attività a basso impatto, come camminare, per riscaldare i muscoli per 5-10 minuti prima dell'allenamento.Consultare il proprio medico per quanto riguarda dolore o rigidità prima di eseguire esercizi al ginocchio. Dolore o rigidità che non migliora potrebbe segnalare una condizione medica che richiede una terapia più aggressiva.