Quali sono i nutrienti nei pani e nei cereali?

Pane e cereali si trovano sul fondo della piramide alimentare e contengono molti nutrienti che contribuiscono alla buona salute. Almeno metà dei chicchi che mangi in un giorno dovrebbero essere cereali integrali, perché contengono più nutrienti di quelli raffinati. Un'adeguata assunzione di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, controlla il peso e aiuta a una sana digestione. Il contenuto di sostanze nutritive varia tra pane e cereali e le etichette di lettura aiutano a fare la scelta più nutriente.

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Fibra

I cereali sono una buona fonte di fibre, e i cereali integrali contribuiscono maggiormente di quelli trasformati. La fibra che si ottiene da pane e cereali ti aiuta a sentirti soddisfatto, il che ti impedisce di avere fame e di mangiare troppo tra i pasti. Secondo l'Università di Iowa Extension, la fibra mantiene anche il tuo tratto digestivo in movimento e riduce il rischio di costipazione e diverticolosi. Le scelte più elevate in fibra offrono molti di questi vantaggi. La fibra gioca anche un ruolo nel mantenere il colesterolo a livelli ottimali, il che rende più basse le probabilità di sviluppare malattie cardiache. Le donne hanno bisogno di 21-25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero avere 30-38 grammi.

Vitamine B

Diverse vitamine B sono presenti nei prodotti a base di cereali, inclusi pane e cereali. Sono inclusi vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina e acido folico. Ciascuno di questi nutrienti svolge un ruolo in buona salute e dovrebbe essere consumato in quantità adeguate ogni giorno. Secondo l'Institute of Medicine, gli uomini hanno bisogno di 1. 2 milligrammi di B1 ogni giorno, e le donne hanno bisogno di 1. 1 milligrammo. Le esigenze di B2 sono 1. 3 milligrammi per i maschi e 1. 1 milligrammo per le femmine. Le donne dovrebbero ricevere 14 mg di B3 e uomini 16 milligrammi. Queste tre vitamine B ti danno energia e aiutano il tuo corpo ad usare in modo efficiente altri nutrienti. L'assunzione di acido folico dovrebbe essere di 400 milligrammi per donne e uomini. Questo nutriente previene i difetti alla nascita e mantiene il DNA sano. Pane e cereali raffinati contengono meno di questi nutrienti rispetto ai cereali integrali.

Ferro

Il ferro è una sostanza nutritiva che è presente nei cereali integrali e molti americani non ricevono quantità adeguate nella loro dieta quotidiana. Il ferro è necessario perché sposta l'ossigeno nel sangue verso i tuoi organi interni e protegge le tue cellule dai danni causati dall'ambiente, riferisce Iowa State University Extension. Gli adulti hanno bisogno di 8 o 18 milligrammi di ferro al giorno, a seconda dell'età. Molte donne sono carenti di ferro, quindi le donne dovrebbero mangiare cibi ricchi di ferro, come pane e cereali, con cibi che contengono vitamina C, perché ciò consente al corpo di assorbire e utilizzare il ferro in modo più efficiente. Incorporare pane integrale e cereali nella tua dieta ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.