Allenamento del circuito: il miglior tempo tra gli allenamenti

L'allenamento in circuito è una forma versatile di esercizio in cui si impostano una serie di attività cardio, esercizi di forza o entrambi. Il circuito può essere composto da un minimo di tre esercizi o fino a 15. L'obiettivo generale è quello di completare il circuito con il minimo riposo possibile tra un allenamento e l'altro. Il miglior tempo tra le serie dipende in parte dall'obiettivo del tuo allenamento.

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Funzione

Per l'anno 2010, l'American Council on Exercise, o ACE, ha elencato la formazione sul circuito come uno dei migliori trend di fitness. La ragione era l'efficienza temporale di questo stile di esercizio. Poiché il tempo di riposo è ridotto al minimo, una sessione media di allenamento sul circuito richiede solo 20-30 minuti per essere completata. Risparmiare tempo è la funzione principale dell'addestramento del circuito. I brevi periodi di riposo si traducono in un allenamento rapido ed efficiente. ACE dice che gli allenamenti di allenamento a circuito sono "più allettanti per chi ha impegni impegnativi perché possono ottenere importanti ricompense in termini di forma fisica con un investimento di tempo relativamente ridotto". Prendendo più di 10 a 20 secondi tra i set si sconfigge la funzione principale dell'addestramento del circuito.

Struttura

I circuiti sono progettati per farti risparmiare tempo. Per i circuiti di forza, si alternano esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, i muscoli della parte superiore del corpo che hai appena lavorato riposano mentre ti sposti a un esercizio di parte inferiore del corpo, e viceversa. In un allenamento standard, esegui diversi set di un esercizio. Devi riposare i muscoli tra le serie. Questi intervalli di riposo si sommano. L'allenamento in circuito ti fa risparmiare tutto ciò che ha perso tempo.

Vantaggi

I circuiti possono consistere in esercizi sia di cardio che di forza. L'alternanza di esercizi di forza con attività cardio è uno stile di allenamento efficiente. Quando le stazioni cardio sono integrate in un circuito, vengono alternate con esercizi di forza. Usi la stazione cardio come set di recupero attivo tra esercizi di forza, risparmiando di nuovo qualsiasi tempo di fermo.

Anche un circuito composto da tutti gli esercizi di forza può avere benefici cardio a causa del minimo riposo tra gli esercizi. Uno studio pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che un circuito costituito da tutti gli esercizi di forza può avere benefici cardiovascolari. I soggetti hanno eseguito 10 ripetizioni di 11 diversi esercizi di forza senza riposo tra le serie. L'assorbimento di ossigeno da parte dei partecipanti ha soddisfatto le linee guida sull'intensità dell'American College of Sports Medicine per l'aumento dell'idoneità cardiorespiratoria.

Regole del riposo

Da tre a quindici secondi è una linea guida di base per i periodi di riposo in una sessione di allenamento del circuito. Tuttavia, non esiste un protocollo specifico per i tempi di riposo tra le stazioni. Non si applicano regole rigide.In generale, si riposa solo abbastanza a lungo per passare alla stazione successiva. Tuttavia, se hai bisogno di riprendere fiato per qualche secondo, fallo. Il momento migliore per prendere gli insiemi in un circuito dipende dal tuo obiettivo di allenamento, dal tuo livello di forma fisica e dalla quantità di tempo che hai a disposizione.